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novità, curiosità e consigli
in tema alimentare

Giornata della Buona Alimentazione - 13 ottobre 2013

13/09/2013

Il 13 ottobre 2013 si terra' la terza edizione della GIORNATA DELLA BUONA ALIMENTAZIONE, patrocinata dall'ANDID, l'Associazione Italiana Dietisti.

http://www.andid.it/upload/gallery-Big-113.png

Presto vi daro' altre informazioni sulle iniziative previste!!

Puo' essere il momento giusto per decidere di cambiare....


Convegno promosso e condotto dagli studenti: COLLEGATEVI !!

09/04/2013

10 aprile 2013 ore 10 - 18

In diretta streaming dall'Aula Magna della Presidenza della Facoltà di Medicina di Firenze
SALUD - SALUTE - SHENDET

Professionisti competenti e cittadini consapevoli

Un convegno basato sui temi dell’educazione e promozione della salute, promosso e condotto dagli studenti

COLLEGATEVI!!

http://www.unifi.it/webtv

Che faccia hanno 200 calorie?

21/02/2013

Sei assillato dalle calorie (kcal) e non sei mai riuscito a capire cosa sia la densita' calorica degli alimenti? Con qualche bella fotografia il concetto diventa piu' comprensibile...a parita' di calorie, confronta per esempio quanto sedano e quante patatine fritte puoi mettere sul piatto per un totale di 200 kcal.

Queste belle fotografie possono anche aiutare a capire cosa aggiungere o cosa togliere ai nostri menu' per ridurre un po' le calorie totali della dieta. Se abbondiamo con la verdura (caloricamente molto poco densa) ci sazieremo con pochissime calorie e potremo poi permetterci una piccola porzione dei nostri piatti preferiti. Perdere peso non significa rinunciare, ma spesso basta riorganizzare i pasti, ad esempio riducendo la quantita' e la frequenza dei piatti piu' ricchi di energia.

Qui trovate le foto.

Se cliccate sulle foto, vedrete lo spazio che l'alimento occupa sul piatto....

ATTENZIONE: gli alimenti presentati hanno lo stesso valore calorico, ma composizione nutrizionale molto diversa l'uno dall'altro: non sono quindi intercambiabili!!

Alluminio, acciaio, teflon ... in che materiale cuocere?

03/02/2013

Se vi siete chiesti almeno una volta se sia meglio una pentola di alluminio o acciaio, se sia meglio una padella con rivestimento in ceramica o teflon, ora potete informarvi leggendo Guida alla Scelta dei Materiali per la Cottura degli Alimenti  pubblicata dall'Associazione Nazionale Dietisti (ANDID) con il patrocinio del Dipartimento di Sanita' Pubblica dell'Universita' di Firenze.

Una guida che "... in modo semplice e sintetico, privilegiando un’informazione di carattere pratico, descrive le caratteristiche e le specificità dei materiali utilizzati per la realizzazione degli strumenti per la cottura, convinti che - come specificato anche nel Codice Deontologico ANDID - una “buona” informazione non contribuisca soltanto ad accrescere le conoscenze individuali ma vada anche nella direzione di supportare scelte individuali e collettive salutari."

Le informazioni riportate nella Guida sono aggiornate e documentate con link ai documenti ufficiali sugli argomenti trattati.

BUONA LETTURA e ... BUONA COTTURA!

Non-dieta post-natalizia 7: menù per il settimo giorno

12/01/2013

Ultima giornata di questa settimana post-natalizia. Avete seguito i consigli fino a qui? Siete riusciti a far sparire avanzi di panettoni, zamponi e cotechini? A non mangiare fuori pasto e a fare a meno del vino per una settimana? Bravi! Prendere un impegno e portarlo fino in fondo è un primo passo per il raggiungimento dei propri obiettivi, altrimenti detti "buoni propositi". 

Consiglio di fare questo esercizio: scrivere oggi, sulla vostra agenda o dove volete, i buoni propositi per l'anno appena iniziato e pianificare delle tappe per raggiungerli. Periodicamente fate il punto della situazione. Non ponetevi degli obiettivi esagerati: andate piano per abituarvi al cambiamento. E solo dopo aver consolidato la nova abitudine, fate un nuovo piccolo passo.

Qualche esempio? Un grande goloso di dolci potrebbe porsi come obiettivo di abituarsi, nel giro di 3 mesi, a mangiare il dolce solo di domenica. Arrivarci a piccoli passi renderà il cambiamento più naturale e meno sofferto.  Non potete fare a meno di un pezzo di formaggio a fine pasto e pensate che il vostro sovrappeso possa essere causato proprio da questo consumo eccessivo? Il primo obiettivo potrebbe essere di passare da sette a tre volte alla settimana nel giro di un paio di mesi: andate per gradi riducendo quantità e/o frequenza: senza accorgervene ridurrete nettamente calorie e grassi saturi!!

Ma veniamo al settimo menù

Menù e ricette per il settimo giorno di "non dieta" (potete stampare il pdf allegato)

  • appena svegli: 1 bicchiere d'acqua!!
  • prima colazione:  ananas fresco (a volontà), un vasetto di yogurt magro. Tè o caffè (possibilmente senza zucchero).
  • spuntino: una banana
  • pranzo:  puntarelle con aglio e acciughe, crostoni con sgombri sott'olio
  • merenda: un bicchiere di succo di pompelmo
  • cena: crema di zucca, tacchino al vino bianco, bastoncini di sedano e peperoni
  • bere 8 bicchieri di acqua, fuori pasto
  • attività fisica: 45 minuti di camminata a passo veloce 


Puntarelle con aglio e acciughe
 (per 4 persone)

  • puntarelle, un cespo
  • aglio, 2 spicchi
  • olio EVO, 2 cucchiai
  • acciughe sotto sale/sott'olio, 4 filetti
  • aceto (se gradito)

Separare le puntarelle, tagliarle per il lungo a striscioline, immergerle in acqua fredda e ghiaccio per un'ora almeno. Stando nell'acqua dovrebbero arricciarsi e perdere un po' di amaro. Tritare l'aglio, spezzettare le acciughe. Scolare le puntarelle e condire il tutto.  
Nota: evitate di salare: le acciughe sono già salatissime!


Crostoni agli sgombri (per 1)

  • pane integrale, 2 fette
  • sgombri sott'olio, 1 scatoletta (70 g)
  • pepe rosa, qualche granello

Tostare il pane.
Disporre i filetti di sgombro sul pane e condire con una bella grattata di pepe rosa.
Nota: sapete che dovremmo ridurre il consumo di tonno, e sostituirlo con gli sgombri? A detta degli esperti, i nostri mari ringrazierebbero...(ma prima o poi anche il sindacato degli sgombri comincerebbe a protestare!). Anche dal punto di vista nutrizionale gli sgombri vanno ancora meglio del tonno: essendo pesci piccoli, accumulano meno i metalli pesanti (mercurio, piombo)


Crema di zucca (per 4 persone)

  • zucca (a buccia gialla o verde), 800 g
  • cipolla bianca, 1 grossa
  • noce moscata e pepe
  • sale, poco
  • olio 20 g

Togliere la buccia alla zucca, tagliarla a pezzi. Spellare la cipolla e tagliarla. Cuocere cipolla e zucca in poca acqua (bene anche la pentola a pressione). Se a fine cottura rimane troppa acqua, farla evaporare, oppure versarla in un bicchiere: può essere bevuta o usata successivamente in un'altra minestra. Frullare, se necessario salare un pochino, versare nelle fondine e guarnire con un filo d'olio e una grattatina di pepe e noce moscata.


Tacchino al vino bianco (per 4 persone)

  • fesa di tacchino, 400 g
  • olio EVO, 20 g
  • vino bianco, 1 bicchiere
  • farina o maizena, 2 cucchiai

Tagliare la fesa di tacchino a striscioline sottili. Infarinarla (o in-maizenarla...). Scaldare l'olio nella padella. Saltare velocemente le striscioline e appena dorate bagnarle con il vino bianco. Mescolare bene, aggiustare di sale e pepe. Servire ben caldi.

Non-dieta post-natalizia 6: menù per il sesto giorno

11/01/2013

Per questa sesta giornata ho pensato ad un piatto Pugliese classico: fave e cicoria. La stagione è perfetta, dovreste trovare senza problemi la cicoria. Anzi, se trovate un bel mazzo di puntarelle (la cicoria germogliata) avrete già la verdura per l'insalata di domani: puntarelle con aglio e acciughe. Per pranzo invece una veloce piadina. E mi raccomando, trovate il tempo per una lunga camminata, oppure una camminata breve e un'attività più intensa.

 

Menù e ricette per il sesto giorno di "non dieta" (potete stampare il pdf allegato)

  • appena svegli: 1 bicchiere d'acqua!!
  • prima colazione:  una macedonia di frutta fresca e secca. Tè o caffè (possibilmente senza zucchero).
  • spuntino: un kiwi
  • pranzo:  2 carote crude da sgranocchiare, una piadina con mozzarella e rucola
  • merenda: un bicchiere di succo d'arancia
  • cena: fave e cicoria, pane integrale
  • bere 8 bicchieri di acqua, fuori pasto
  • attività fisica: attività fisica: 30 minuti di camminata a passo veloce e un'ora di attività in palestra oppure altra attività più intensa (piscina, bicicletta, corsa, ballo, ecc.). Oppure una bella camminata di 2 ore

 

Macedonia di frutta fresca (per 4 persone)

  • una mela, una pera, una banana
  • succo di due arance
  • noci, mandorle, nocciole, ... 80 g
  • albicocche secche, 40 g

Lavare la frutta, tagliarla a dadini. Aggiungere le arance spremute e la frutta secca tagliuzzata. Consumare subito, per non perdere le vitamine. Oppure conservare in frigo in contenitore ben chiuso, al massimo per una giornata.

 

Piadina (per 1)

  • 1 piadina, 100 g
  • mezza mozzarella, 60 g
  • rucola, 30 g
  • olive, 10 g
  • olio EVO, 5 g

Attenzione nell'acquisto della piadina: scegliere una piadina all'olio di oliva, non quelle tradizionali allo strutto. Scaldarla in padella, senza olio, bastano un paio di minuti. Tagliare a fettine o cubetti la mozzarella. Lavare la rucola. Tagliare le olive a pezzetti. Farcire la piadina , condire con un filo d'olio e infine arrotolare o piegare a metà.

 

Fave e cicoria (per 4 persone)

  • fave secche spezzate, 400 g
  • cicoria, 800 g
  • olio EVO, 4 cucchiai
  • aglio
  • peperonicino
  • sale, due pizzichi

Mettere a bagno le fave per qualche ora. Cuocerle in acqua non salata (volume doppio di acqua rispetto alle fave) finchè saranno belle morbide. Nel frattempo lavare e mondare la cicoria, scottarla in acqua bollente per qualche minuto, scolarla tenendo da parte un po' di liquido di cottura. Ripassare la cicoria in padella, con aglio olio e peperoncino.
Passare la fave al passaverdure o nel mixer, per ottenere una bella crema densa, aggiungere un pizzico di sale.
Servire il puré di fave, con al centro la cicoria ripassata. Aggiungere un giro d'olio e gustare bollente, con un paio di fette di pane integrale tostato.

Non-dieta post-natalizia 5: menù per il quinto giorno

10/01/2013

Se non vi ho perso per strada, ecco il menù per la quinta giornata di non dieta. Resistete! Ancora tre giorni e poi ... vedremo come continuare.

Per questi menù cerco sempre di darvi consigli di piatti semplici che richiedono solo ingredienti facilmente reperibili e che si preparino velocemente. E se c'è invece qualche alimento un po' diverso dal solito, cercherò di proporvi anche delle soluzioni alternative.

 

Menù e ricette per il quinto giorno di "non dieta" (potete stampare il pdf allegato)

  • appena svegli: 1 bicchiere d'acqua!!
  • prima colazione:  125 g yogurt naturale (non dolcificato), con mezza mela o pera e 40 g di muesli (vedi  su questo sito le ricette per la prima colazione). Tè o caffè (possibilmente senza zucchero).
  • spuntino: due fette di ananas fresco
  • pranzo:  carpaccio di carciofi, insalata di patate, mais, olive e noci
  • merenda: un bicchiere di spremuta d'arancia
  • cena: riso con seppie in umido, cavolfiore al vapore
  • bere 8 bicchieri di acqua, fuori pasto
  • attività fisica: 45 minuti di camminata a passo veloce 

 

Carpaccio di carciofi (per 1)

  • 1 carciofo con le spine
  • olio EVO, 10 g
  • limone, una spruzzatina
  • sale (poco), pepe
  • pinoli o noci, 1 cucchiaio

Pulire bene i carciofi, togliendo tutte le foglie esterne dure, e tagliare la parte terminale delle foglie, lasciando solo la parte tenera e croccante. Togliere bene tutte le barbe interne. Tagliare a metà i carciofi e quindi fare delle fettine sottilissima. Condire subito con il limone (così non anneriscono) e poi con olio, poco sale, pepe. Lasciar marinare mentre si prepara il resto del pranzo. All'ultimo, aggiungere 1 cucchiaino di pinoli (meglio se tostati) oppure noci.

 

Insalata di patate, mais, olive e capperi (per 4 persone)

  • patate, 200 g
  • mais in scatola, 1 scatoletta piccola
  • olive verdi o nere, 3-4
  • capperi, 1 cucchiaino
  • olio EVO, 1 cucchiaino
  • senape, 1 cucchiaino
  • pepe

Lessare le patate con la buccia (per non disperdere nell'acqua tutti i principi nutritivi - minerali e vit C). Nel frattempo scolare il mais, tagliare le olive a pezzetti, tritare i capperi, aggiungere olio, senape e pepe (non salare, perchè sono già molto salate le olive e i capperi).  Sbucciare le patate, tagliarle a tocchetti, aggiungerle al resto degli ingredienti. Mescolare bene e servire.

 

Riso integrale con seppie in umido (per 4 persone)

  • riso integrale (ad es. riso nero, o rosso), 320 g
  • seppie (oppure moscardini/calamari/polpo), 400g
  • pelati, 800 g
  • aglio, 2 spicchi
  • olio EVO, 20 g + 10 g
  • prezzemolo tritato, un mazzetto

Pulire le seppie (o altri molluschi) e tagliarle a pezzetti/striscioline. Tritare l'aglio ed soffriggerlo leggermente nell'olio, senza farlo bruciare. Aggiungere le seppie, insapori a fuoco vivo, quindi aggiungere i pelati e schiacciarli con una forchetta. Cuocere con coperchio a fuoco basso per circa mezz'ora.
Nel frattempo lessare il riso al dente.
Scolare il riso, aggiungere un cucchiaio d'olio.

Servire sul piatto il riso da una parte e le seppie vicino. Decorare con una manciatina di prezzemolo appena tritato.

Non-dieta post-natalizia 4: menù per il quarto giorno

09/01/2013

State ricevendo tutti giorni una mia mail con ricette semplici, veloci e sane per rimettersi sulla retta via dopo le abbuffate Natalizie: solo per una settimana, poi riprenderò un ritmo un po' più tranquillo...

So che qualcuno fa fatica a bere tanta acqua, soprattutto appena svegli al mattino: sforzatevi e fatene un'abitudine insostituibile. È facile: se avete un collegamento internet che vi permette di leggere queste news, probabilmente avrete anche un bagno con acqua potabile corrente: non c'e' bisogno di bicchiere, ci sono le vostre mani. Qualche bella sorsata appena svegli vi aiuterà anche a sentirvi più freschi e pronti per affrontare la giornata. In tutto dovremmo bere mediamente un litro e mezzo di acqua al giorno.

Per questo quarto giorno vi propongo un bel minestrone, toccasana nelle fredde serate di gennaio. Può essere preparato in grande quantità e poi conservato in frigorifero, confezionato in porzioni singole o multiple, come preferite. E per pranzo del pollo, per variare la fonte di proteine.

 

Menù e ricette per il quarto giorno di "non dieta" (potete stampare il pdf allegato)

  • appena svegli: 1 bicchiere d'acqua!!
  • prima colazione:  caffè-latte (con latte parz scremato), due fette di pane integrale con marmellata/miele, una spremuta di arancia.
  • spuntino: una banana
  • pranzo:  petto di pollo al timo e limone, insalata mista, pane integrale 50 g.
  • merenda: due fette di ananas fresco
  • cena: minestrone di verdura, legumi e farro. Due noci e due albicocche secche per completare la cena
  • bere 8 bicchieri di acqua, fuori pasto
  • attività fisica: 30 minuti di camminata a passo veloce e un'ora di attività in palestra oppure altra attività più intensa (piscina, bicicletta, corsa, ballo, ecc.)

 

Petto di pollo al timo e limone

  • mezzo petto di pollo, 150 g
  • un limone non trattato
  • timo, sale, pepe
  • olio EVO, 10 g

Affettare il limone  a fettine sottili. Scaldare l'olio in un padellino. Saltare le fette di limone, finchè saranno dorate. Togliere le fette di limone, e cuocere il petto di pollo intero (non affettato) nel sughino che si sarà formato. Attenzione che si cuocia bene anche l'interno. Alla fine rimettere il tutto in padella e insaporire aggiungendo una manciata di timo tritato. Pepare e salare (poco).

 

Minestrone di verdura, legumi e farro (per 4 persone)

  • verdure e legumi misti per minestrone (anche surgelati vanno bene), 1 kg
  • farro decorticato, 160 g
  • olio EVO, 4 cucchiai
  • aglio e rosmarino tritati,
  • pepe

Mettere le verdure tagliate a cubetti e i legumi in una pentola di adeguate dimensioni. Aggiungere acqua fino a coprire appena la verdura: il minestrone dovrà risultare denso.

Cuocere per circa un'ora, oppure 30 minuti in pentola a pressione.

Cuocere il farro separatamente, e aggiungetelo alla fine al minestrone.  Aggiungere un pochino di sale, se necessario e il trito di aglio e rosmarino. Aggiungere  una grattata di pepe, un cucchiaino di formaggio grattugiato e un filo d'olio al momento di servire.
Se preferite, al posto del farro potete usare dell'orzo, oppure della pasta integrale. Oppure ancora potete abbrustolire due fette di pane, strofinarle con uno spicchio d'aglio, metterle nel piatto, sommerse dal minestrone.

Non-dieta post-natalizia 3: menù per il terzo giorno

08/01/2013

Ecco i consigli per la terza giornata di non-dieta. Chissà se avete già provato i due menù precedenti? 
Un lettore del sito mi ha chiesto se non potrebbe essere sufficiente ridurre quelli che sappiamo essere i nostri eccessi. Per non passare drasticamente dalle esagerazioni del periodo natalizio all'abolizione completa di dolci ed alcol, non si potrebbe fare una via di mezzo, come ad esempio ridurre i biscotti, dimezzare il vino? Certo, questa sarebbe la via più saggia, ma molti mi dicono che così non riescono a mantenere l'impegno, molti preferiscono l'abolizione totale piuttosto che la riduzione, perchè hanno paura che una ciliegia tiri l'altra...

Esistono diete di ogni forma e colore, più o meno funzionano tutte, per brevi periodi, finchè ci si sta attenti. Si perde peso, con maggiore o minore facilità, anche a seconda delle nostre caratteristiche individuali, ma appena ci si distrae un po'...si torna da capo a tredici.

Per questo sono dell'idea che le diete drastiche siano controindicate, meglio un'alimentazione equilibrata, in stile Mediterraneo e non esageratamente ipocalorica. In ogni caso, eliminare i dolci è SEMPRE saggio, perchè dei dolci possiamo proprio fare a meno. Quindi un taglio drastico e non ci si pensa più, almeno per qualche settimana.

Ma veniamo al dunque ...

 

Menù e ricette per il terzo giorno di "non dieta" (potete stampare il pdf allegato)

  • appena svegli: 1 bicchiere d'acqua!!
  • prima colazione:  yogurt, frutta fresca e secca, fetta biscottata. Tè o caffè (possibilmente senza zucchero).
  • spuntino: una spremuta di arancia
  • pranzo:  pinzimonio di verdure, pasta al pomodoro
  • merenda: due fette di ananas fresco
  • cena: polpette di spinaci e tofu, radicchio rosso e mele in insalata, 50 g pane integrale
  • bere 8 bicchieri di acqua, fuori pasto
  • attivita' fisica: 45 minuti di camminata a passo veloce

 

Yogurt magro con... (per 1 persona)

  • yogurt magro naturale, 125 g
  • pera, 1/2
  • uvetta, 10 g
  • noci, 20 g
  • fette biscottate di segale (es. Wasa), 1

Versare il vasetto di yogurt magro in una scodella, aggiungere la pera a pezzetti, le noci, l'uvetta, e la fetta biscottata a pezzetti. Mescolare il tutto e ocnsumare subito, finchè la fetta è croccante.

Pinzimonio di verdure (per 1 persona)

  • carote, finocchi, carciofi, peperoni, sedano, ecc., a volontà
  • olio EVO, 10 g
  • aceto, pepe, pochissimo sale

Tagliare tutte le verdure a bastoncino. Preparare un intingolo di olio, aceto o limone, pepe, poco sale.
Intingere le verdure nell'olio e sgranocchiare!

 

Pasta al pomodoro (per 4 persone)

  • pasta integrale (penne, fusilli, etc), 320 g
  • pelati, passata di pomodoro, o pomodori freschi, 400 g
  • cipolla, 1
  • aglio, 1 spicchio
  • origano
  • olio 20 g

Mettere a bollire l'acqua per la pasta.

Nel frattempo Mettere pomodoro, cipolla, olio nel frullatore e frullare velocemente per pochi secondi. In un pentolino, cuocere a fuoco vivo, aggiungendo lo spicchio d'aglio intero e l'origano.
Cuocere la pasta. Scolarla al dente e condire subito, aggiungendo altro origano, se gradito.

 

Polpette di spinaci e tofu (per 5 persone)

  • spinaci surgelati, 1 kg
  • tofu naturale, 360 g
  • uova, 1
  • formaggio stagionato (grana, parmigiano, pecorino, etc), 40 g
  • farina integrale, 100 g
  • pepe, noce moscata
  • pan grattato o semi di sesamo per "impanare" le polpette
  • olio di oliva per friggere

Scongelare gli spinaci in una padella con mezzo dito d'acqua, oppure in forno a microonde.

Tritare gli spinaci. Aggiungere il tofu tritato o frullato, l'uovo, il formaggio, la noce moscata, il pepe, la farina.  Se possibile, lasciar riposare una mezz'oretta (così' la farina si lega bene all'umidità dell'impasto e le polpette non si disfano).
In un piatto mettere il pan grattato o i semi di sesamo.
Formare con le mani delle polpette schiacciate. Girarle nel pan grattato o sesamo.
Scaldare l'olio in una padella, friggere le polpette a fuoco moderato.
In alternativa, gratinare le polpette in forno, finchè saranno ben dorate.
Nota: questa ricetta può anche essere fatta con la ricotta. Ma questa versione, con il tofu, è molto meno calorica, perche' il tofu ha la metà delle calorie della ricotta. Una porzione di queste polpette fatte al forno fornisce 209 kcal, mentre quelle fritte ne hanno il doppio (419 kcal).

 

Insalata di radicchio rosso, finocchi e mele (per 4 persone)

  • radicchio rosso, 200 g
  • finocchi, 200 g
  • mela, 1
  • olio EVO, 20 g
  • aceto balsamico
  • poco sale

Lavare bene le verdure e la mela. Tagliare finemente il radicchio ed il finocchio. Tagliare a cubetto al mela. Condire con olio e aceto balsamico. Sale solo se indispensabile!!

 

 


 


Non-dieta post-natalizia 2: menù per il secondo giorno

07/01/2013

Una lettrice mi ha chiesto perchè in questo piano di non-dieta post-natalizia "impongo" di non bere bevande alcooliche. La risposta è semplice: anche se si dibatte molto sui vantaggi e sugli svantaggi dell'alcol dal punto di vista salutistico, un particolare sul quale spesso si sorvola è il suo valore calorico. Un grammo di alcol fornisce 7 chilocalorie (kcal). Un bicchiere di vino (125 ml), fornisce circa 90-95 kcal, una lattina di birra (330 ml) ne fornisce dalle 90 alle 140 e più, a seconda della gradazione alcolica. Quindi in un periodo di "purificazione" e di tagli alle calorie, stare qualche settimana senza alcol può aiutare a ridurre le calorie totali della dieta.

Ecco di seguito il menù per una seconda giornata di non dieta.

In questo secondo menù ho inveritito il pranzo con la cena, per facilitare chi, ad esempio, si porta il pranzo al lavoro.

 

Menù e ricette per il secondo giorno di "non dieta" (potete stampare il pdf allegato)

  • appena svegli: 1 bicchiere d'acqua
  • prima colazione: macedonia di frutta fresca e secca. Tè o caffè (possibilmente senza zucchero).
  • spuntino: uno yogurt magro, una fetta biscottata integrale
  • pranzo: riso integrale con verdure, insalata mista
  • merenda: una pera
  • cena: trancio di salmone al rosmarino, bietole lessate condite con olio e limone, crostoni all'origano.
  • bere 8 bicchieri di acqua, fuori pasto
  • attivita' fisica: 30 minuti di camminata a passo veloce. Un'ora di attivita' in palestra oppure altra attività più intensa (piscina, bicicletta, corsa, ballo, ecc.)

 

Macedonia di frutta fresca (per 4 persone)

  • una mela, una pera, una banana
  • succo di due arance
  • noci, mandorle, nocciole, ... 80 g
  • albicocche secche, 40 g

Lavare la frutta, tagliarla a dadini. Aggiungere le arance spremute e la frutta secca tagliuzzata. Consumare subito, per non perdere le vitamine. Oppure conservare in frigo in contenitore ben chiuso, al massimo per una giornata.

Riso integrale alle verdure (per 4 persone)

  • riso integrale, 320 g
  • broccoli, 600 g
  • un paio di acciughe, oppure 1 cucchiaino di pasta di acciuga
  • olio EVO, 2 cucchiai 
  • aglio, 1 spicchio

Lessare il riso al dente
Lessare i broccoli (al vapore o in pentola a pressione, ma facendo attenzione che non si ammorbidiscano troppo). Scolarli.
Unire riso e broccoli. Condire con olio, aglio e acciuga tritati finemente. Servire caldo o freddo, a piacere.
Per risparmiare tempo: cuocere una quantità maggiore di riso, si conserva bene in contenitore ben chiuso, in frigorifero, per 3-4 gg.

 

Salmone al rosmarino (per 1 persona)

  • un trancio di salmone fresco, oppure un pezzo di filetto, 150 g
  • rosmarino, 3-4 rametti, oppure una manciata di foglioline
  • olio EVO, 1 cucchiaino

Coprire il fondo di un padellino antiaderente con tanto rosmarino e aggiungere 1 cucchiaino di olio. Scaldare. Aggiungere il trancio di salmone e cuocerlo a fuoco vivo, con coperchio, per circa 5 minuti. Servire ben caldo.

 Per risparmiare tempo: potete anche preparare una quantità maggiore di salmone. Conservarla in frigorifero in contenitore ben chiuso, al massimo per 2 gg. Si puo' aggiungere al riso o alla pasta per farne un  piatto unico, oppure  mischiarlo al mais e verdure miste per una leggera insalata di pesce.

 

 Crostoni all'origano (per 1 persona)

  • due fette di pane integrale (60 g)
  • origano
  • olio EVO

Scaldare il forno (grill, 250°C). Condire le fette di pane con una spolverata di origano e del buon olio EVO.
Passare sotto al grill per qualche minuto. Consumare ben caldi.

Tutte le informazioni contenute in questo sito sono di carattere generale.
Se sei affetto o pensi di essere affetto da una malattia, consulta il tuo medico curante prima di chiedere consigli attraverso questo sito.
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