NOTE

L’accostamento di baccelli e pecorino rende questo piatto una buona fonte di proteine, sia animali che vegetali, e di fibra. Il piatto è anche una buona fonte di calcio (35% del fabbisogno giornaliero) e vitaminaB12 (22% del fabbisogno), dei quali è ricco il pecorino; è anche ricco di ferro (17%), vitamina C (18%) e di folati (58%), abbondanti nelle fave, e infine di fosforo (36%) presente in entrambi gli ingredienti. Se scegliete di condire i baccelli e il pecorino con dell’olio extravergine di oliva, aumenteranno le calorie (un cucchiaio d’olio fornisce circa 80 kcal), ma aumenta anche la quantità di vitamina Edel piatto (dal 4% al 20% del fabbisogno quotidiano). Attenzione agli acidi grassi saturi, di cui sono ricchi i formaggi.

INGREDIENTI per 4 persone

• baccelli (fave). 800 g
• pecorino marzolino, 200 g
• olio EVO, per condire
• pepe, a piacere

PREPARAZIONE

Su un bel tagliere di legno disponete i baccelli e il pecorino a fettine oppure a tocchetti. Il modo migliore per per gustarli è sgranare i baccelli, via via, mangiarli accompagnandoli con il percorino e il pane.

Altrimenti potete sgranarli tutti e mescolarli al pecorino tagliato a cubetti e farne un'insalata, magari condita con un filo d'olio extravervgine di oliva e una macinata di pepe.

I baccelli devono essere molto freschi e teneri.

VALORE NUTRIZIONALE di una porzione (baccelli, pecorino, pane)

• energia 333 kcal
• grassi 13 g
• grassi saturi 9 g
• carboidrati 36 g
• zuccheri 1.8 g
• fibra 4.5 g
• proteine 20.2 g
• sale 1.4 g

Un pasto semplice e sano: ricco di carotenoidi, tra cui la luteina. Un pasto equilibrato e nutrizionalmente corretto. Al posto del cavolo nero si possono uscare mille altre verdure, scegliete in base alla stagione e ai gusti.
Costo per 4 persone (Marzo 2012): 5.92 euro .
Ma se invece della salsa di ceci volete servire un piatto di prosciutto crudo, il prezzo lievita:13.23 euro e lievita anche il contenuto di sodio di questo menu'.

INGREDIENTI per 4 persone

• cavolo nero, 800 g
• aglio, 4 spicchi
• olio extra vergine di oliva, 40 g
• peperoncino, a piacere

• ceci lessati o in scatola, 2 scatole=480 g peso sgocciolato (conservare l'acqua di cottura)
• succo di 1 limone
• aglio 1-2 spicchi
• olio extravergine di oliva, 4-5 cucchiai  più 2 cucchiai per guarnir
• sale, secondo il gusto
• paprika e ceci interi per decorare

• carote, finocchi, peperoni, cetrioli, finocchi, ravanelli, in abbondanza

Pulire il cavolo nero e cuocerlo al dente.
Tritarlo grossolanamente e ripassarlo in padella con aglio, olio e peperoncino.
Tagliare delle belle fette di pane integrale e abbrustolirle.
Coprirle con il cavolo nero e servire calde.

Come secondo un bel pinzimonio in crema di ceci
Preparare una semplice salsa di ceci, frullando i ceci in scatola con succo di limone, olio e aglio.
Pulire le verdure desiderate (carote, sedano, finocchi, carciofi, peperoni, sedano) e tagliarle a bastoncino/spicchi.
Gustare le verdure intinte nella crema di ceci.
Se avete in casa della tahina (salsa di semi di sesamo) potete trasformare la semplice crema in un hummus mediorientale.

Un piatto unico semplice ed economico, ricco di proteine vegetali, fibra, potassio.

E’ anche molto ricco di carboidrati, ma a basso indice glicemico, per via delle lenticchie e dei chicchi di farro interi.
Volendo si possono aggiungere dei pelati o un po' di passata di pomodoro, durante la cottura, per insaporire e per arricchire la dieta in carotenoidi.
Consiglio di iniziare con una bella insalata mista o con altra verdura cotta o cruda per completare il pasto.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

• farro, 300 g
• lenticchie secche, 300 g
• cipolla, 100 g
• olio extra vergine di oliva, 60 g
• vino rosso, 60 g
• salvia, 5 g
• rosmarino, 5 g
• prezzemolo, 10 g

PREPARAZIONE

Tritare la cipolla.
Mettere in una casseruola le lenticchie, la cipolla, la salvia, il vino rosso, i pomodori e l’acqua. Cuocere con coperchio, finchè le lenticchie saranno tenere (circa 40 minuti).Durante la cottura, se necessario, aggiungere altro brodo o acqua. Assaggiare e aggiungere un po’ di sale se necessario e un po’ d’olio.
Nel frattempo cuocere al dente il farro (guardare le istruzioni sulla confezione, ma cuocere per meno tempo).
Scolare e condire con olio.
Servire separatamente, oppure mescolare il farro e le lenticchie. Spolverare con un trito di salvia fresca, oppure prezzemolo o altre erbe aromatiche. 

VALORE NUTRIZIONALE per porzione

• energia 624 kcal
• proteine 28.8 g
• grassi 17.8 g
• carboidrati 90.5 g
• fibra 16.1 g
• calcio 99.9 mg
• potassio 1141 mg

INGREDIENTI per 4 persone

• fave secche spezzate, 400 g
• cicoria, 800 g
• olio EVO, 4 cucchiai
• aglio
• peperonicino
• sale, due pizzichi

PREPARAZIONE

Mettere a bagno le fave per qualche ora. Cuocerle in acqua non salata (volume doppio di acqua rispetto alle fave) finchè saranno belle morbide. Nel frattempo lavare e mondare la cicoria, scottarla in acqua bollente per qualche minuto, scolarla tenendo da parte un po' di liquido di cottura. Ripassare la cicoria in padella, con aglio olio e peperoncino.
Passare la fave al passaverdure o nel mixer, per ottenere una bella crema densa, aggiungere un pizzico di sale.
Servire il puré di fave, con al centro la cicoria ripassata. Aggiungere un giro d'olio e gustare bollente, con un paio di fette di pane integrale tostato.

Questa salsa mediorientale, velocissima da preparare, è usata in genere come antipasto, accompagnata da verdure e da pane arabo, ma può benissimo essere un piatto unico, accompagnata da una bella fetta di pane integrale tostato.

Ottima per chi non ama molto i legumi, perchè una carota tira l'altra e...l'hummus viene spazzolato via anche da chi dice: a me i ceci non piaciono....

La pasta di semi di sesamo o tahina si trova nei supermercati o nei negozi specializzati in alimenti del Medio Oriente.

INGREDIENTI per 4 porzioni intere o 8 come antipasto

• ceci lessati o in scatola, 2 scatole=480 g peso sgocciolato (conservare l'acqua di cottura)
• tahina - pasta di semi di sesamo, 1 cucchiaio da tavola
• succo di 1 limone
• aglio 1-2 spicchi
• olio extravergine di oliva, 4-5 cucchiai  più 2 cucchiai per guarnir
• sale, secondo il gusto
• paprika e ceci interi per decorare

• carote, finocchi, peperoni, cetrioli, finocchi, ravanelli, in abbondanza
• crostini di pane integrale

PREPARAZIONE

Frullare tutti gli ingredienti nel frullatore. Se il composto risulta troppo denso, diluire leggermente con l'acqua di cottura dei ceci.
Versare in una ciotola bassa e larga, decorare con la polvere di paprika, con alcuni ceci interi, e con abbondante olio extra vergine di oliva.

VALORE NUTRIZIONALE per porzione intera

• energia 263 kcal
• proteine 6.4 g
• grassi 22.4 g
• carboidrati 9.5 g
• fibra 10.5 g
• calcio 88 mg
• potassio 199 mg
• sodio 406 mg
• ferro 3 mg

VALORE NUTRIZIONALE per porzione intera con 120 g di pane integrrale e 250 g di ortaggi crudi (peperoni, carote, finocchi, sedano, carciofi)

• energia 607 kcal (2555 kJ)
• proteine 19.5 g
• grassi 24.3 g
• carboidrati 82.9 g
• fibra 24.5
• calcio 229 mg
• potassio 1132 mg
• sodio 1321 mg
• ferro 7.4 mg

Un menu' sano ed economico, in linea con le raccomandazioni.
Costo approssimativo per 4 persone (marzo 2012): 3.80 euro
Sostituendo i fagioli con del manzo tagliato a striscioline e saltato insieme alla zucca, il costo stimato sale a 8.65 euro.

INGREDIENTI

• riso integrale, 320 g
• fagioli borlotti secchi, 300 g
• zucca gialla, 500 g
• olio  extravergine di oliva, 40 g

Mettere in ammollo i fagioli la sera prima.
Cuocerli con una foglia di alloro in abbondante acqua.
Cuocere il riso al dente.
Tagliare a dadini la zucca e saltarla velocemente in padella con poco olio di oliva e un po’ di semi di sesamo.
Unire riso, fagioli, zucca e condire con olio extravergine di oliva.
Accompagnare con un’insalata (la romana e la scarola sono in genere tra le più economiche), condita con olio, limone ed erba cipollina tritata.

Un trucco per risparmiare: giorno per giorno, quando mondate le verdure, tagliate a cubetti le parti che scartate e congelatele immediatamente. Quando ne avrete accumulate abbastanza, potrete farne un bel minestrone o una bella padellata di verdure a costo praticamente zero!

COSTO per 4 persone: 3.41 euro per il minestrone piu' un contorno di cipolle gratinate.

INGREDIENTI per 4 persone

• verdure miste, 1 kg
• lenticchie o piselli secchi, 200 g
• un crosta di parmigiano
• parmigiano grattugiato
• pepe
• rosmarino, salvia o alloro
• olio extra vergine di oliva

PREPARAZIONE

Preparare un minestrone di verdure varie, utilizzando tutti i gambi ed altre parti eliminate della verdura che avrete tenuto da parte. 
Mettere le verdure in un pentolone capiente, aggiungere acqua (deve intravedersi appena tra le verdure, per ottenere un minestrone denso e ricco di antiossidanti).
Aggiungere 200 g di lenticchie o piselli spezzati, un gambo dui salvia o rosmarino o qualche foglia di alloro e una crosta di parmigliano per grattata e lavata.
Cuocere per circa un'ora, aggiungendo acqua se dovesse asciugarsi troppo.
Aggiungere un trito di aglio e ... qule che volete voi (prezzemolo, rosmarino, salvia, timo, ecc.).
Servire con parmigiano, un po’ d’olio e pepe e una bella fetta di pane integrale rustico e senza sale.

INGREDIENTI per 4 persone

• verdure e legumi misti per minestrone (anche surgelati vanno bene), 1 kg
• farro decorticato, 160 g
• olio EVO, 4 cucchiai
• aglio e rosmarino tritati,
• pepe

PREPARAZIONE

Mettere le verdure tagliate a cubetti e i legumi in una pentola di adeguate dimensioni. Aggiungere acqua fino a coprire appena la verdura: il minestrone dovrà risultare denso.

Cuocere per circa un'ora, oppure 30 minuti in pentola a pressione.

Cuocere il farro separatamente, e aggiungetelo alla fine al minestrone.  Aggiungere un pochino di sale, se necessario e il trito di aglio e rosmarino. Aggiungere  una grattata di pepe, un cucchiaino di formaggio grattugiato e un filo d'olio al momento di servire.
Se preferite, al posto del farro potete usare dell'orzo, oppure della pasta integrale. Oppure ancora potete abbrustolire due fette di pane, strofinarle con uno spicchio d'aglio, metterle nel piatto, sommerse dal minestrone.

Per cercare di consumare meno acidi grassi saturi, perche' non provare qualche sostituzione di ingredienti?

Questa ricetta può essere fatta con la ricotta, ma questa versione, con il tofu, è molto meno calorica: il tofu ha la metà delle calorie della ricotta. Una porzione di queste polpette fatte al forno fornisce 209 kcal. Se invece le friggiamo le calorie raddoppiano (419 kcal).

INGREDIENTI per 5 persone

• spinaci surgelati, 1 kg
• tofu naturale, 360 g
• uova, 1
• formaggio stagionato (grana, parmigiano, pecorino, etc), 40 g
• farina integrale, 100 g
• pepe, noce moscata
• pan grattato o semi di sesamo per "impanare" le polpette
• olio di oliva per friggere

PREPARAZIONE

Scongelare gli spinaci in una padella con mezzo dito d'acqua, oppure in forno a microonde.

Tritare gli spinaci. Aggiungere il tofu tritato o frullato, l'uovo, il formaggio, la noce moscata, il pepe, la farina.  Se possibile, lasciar riposare una mezz'oretta (così' la farina si lega bene all'umidità dell'impasto e le polpette non si disfano).
In un piatto mettere il pan grattato o i semi di sesamo.
Formare con le mani delle polpette schiacciate. Girarle nel pan grattato o sesamo.
Scaldare l'olio in una padella, friggere le polpette a fuoco moderato.
In alternativa, gratinare le polpette in forno, finchè saranno ben dorate.