INGREDIENTI per 1 persona

• carote, 150 g
• una spruzzata di limone fresco
• olio EVO, 1 cucchiaino 

Grattugiare le carote, condirle subito con il succo di limone e l'olio e un pizzico di sale.

Un antipasto o un contorno ricchissimo in ferro. Sappiamo che il ferro presente nei vegetali viene assorbito piu' difficilmente rispetto al "ferro eme", presente nelle carni, pesci, etc. La vitamina C di cui e' ricco il succo di limone e' fondamentale per facilitare l'assorbimento (ovvero rende il ferro piu' biodisponibile).

INGREDIENTI per 1 persona

• 1 carciofo con le spine
• olio EVO, 10 g
• limone, una spruzzatina
• sale (poco), pepe
• pinoli o noci, 1 cucchiaio

INGREDIENTI

Pulire bene i carciofi, togliendo tutte le foglie esterne dure, e tagliare la parte terminale delle foglie, lasciando solo la parte tenera e croccante. Togliere bene tutte le barbe interne. Tagliare a metà i carciofi e quindi fare delle fettine sottilissima. Condire subito con il limone (così non anneriscono) e poi con olio, poco sale, pepe. Lasciar marinare mentre si prepara il resto del pranzo. All'ultimo, aggiungere 1 cucchiaino di pinoli (meglio se tostati) oppure noci.

INGREDIENTI per 4 persone

• zucca (a buccia gialla o verde), 800 g
• cipolla bianca, 1 grossa
• noce moscata e pepe
• sale, poco
• olio 20 g

PREPARAZIONE

Togliere la buccia alla zucca, tagliarla a pezzi. Spellare la cipolla e tagliarla. Cuocere cipolla e zucca in poca acqua (bene anche la pentola a pressione). Se a fine cottura rimane troppa acqua, farla evaporare, oppure versarla in un bicchiere: può essere bevuta o usata successivamente in un'altra minestra. Frullare, se necessario salare un pochino, versare nelle fondine e guarnire con un filo d'olio e una grattatina di pepe e noce moscata.

INGREDIENTI (per 4 persone)

• carciofi, n. 6
• aglio, 2 spicchi
• vino rosso, 1 bicchiere
• olio EVO, 2 cucchiai
• fusilli integrali, 320 g

Pulire i carciofi e tagliarli a fettine sottili. Soffriggere due spicchi d'aglio tagliuzzati in 20 g di olio EVO. Aggiungere i carciofi e soffrigere aggiungendo di tanto in tanto un po' di vino rosso (in tutto un bicchiere) e se necessario un po' d'acqua. Cuocere con coperchio e quando saranno teneri scoperchiare e alzare la fiamma per "colorire" un po'.

Cuocere al dente 320 g di fusilli, scolarli, condirli con i carciofi, aggiungendo sul piatto un cucchiaio di parmigiano grattugiato.

Piatto velocissimo e molto saporito, da preparare con le verdure preferite, nelle proporzioni preferite. Io consiglio di evitare le patate - che non sono da considerare "verdura" perchè ricche di amido.

Volendo si può evitare di mettere l’olio durate la cottura ed aggiungerlo solo a freddo.
E’  un piatto ottimo anche il giorno dopo, freddo o riscaldato. Fantastico per un pranzo veloce, anche al lavoro: accompagnalo con una porzione di ceci e una bella fetta di pane ed avrai un pasto completo, molto ben equilibrato.

INGREDIENTI PER 6 PERSONE

• peperoni, 400 g
• cipolle, 400 g
• melanzane, 400 g
• zucchine, 400 g
• olio extravergine di oliva, 40 g
• origano o altre erbe aromatiche a piacere
• sale (facoltativo), 1 cucchiaino

PREPARAZIONE

Scaldare il forno a 200-250°C
Tagliare tutte le verdure a cubetti più o meno grossi a seconda dei gusti. Metterle in una teglia coperta da carta forno. Aggiungere abbondante origano, un po’ di sale (io uso quello grosso) e l’olio. Mischiare bene.
Attenzione: devono essere disposte in strato unico, per diventare buone!
Cuocerle per circa 45 min – 1 ora, senza mai toccarle. Ottime se prendono un po’ di colore.

VALORE NUTRIZIONALE PER PORZIONE

• energia 110 kcal
• proteine 2.9 g
• grassi 7.4 g (di cui salturi 1 g)
• carboidrati 9.4 g (di cui zuccheri 9.3 g) 
• fibra 4.7 g
• sodio 354 g
• potassio 503 mg

Una ricca  insalata, da accompagnare con un contorno di verdura.

INGREDIENTI per 4 persone

• patate, 200 g
• mais in scatola, 1 scatoletta piccola
• olive verdi o nere, 3-4
• capperi, 1 cucchiaino
• olio EVO, 1 cucchiaino
• senape, 1 cucchiaino
• pepe

PREPARAZIONE

Lessare le patate con la buccia (per non disperdere nell'acqua tutti i principi nutritivi - minerali e vit C). Nel frattempo scolare il mais, tagliare le olive a pezzetti, tritare i capperi, aggiungere olio, senape e pepe (non salare, perchè sono già molto salate le olive e i capperi).  Sbucciare le patate, tagliarle a tocchetti, aggiungerle al resto degli ingredienti. Mescolare bene e servire.

INGREDIENTI per 4 persone

• radicchio rosso, 200 g
• finocchi, 200 g
• mela, 1
• olio EVO, 20 g
• aceto balsamico
• poco sale

PREPARAZIONE

Lavare bene le verdure e la mela. Tagliare finemente il radicchio ed il finocchio. Tagliare a cubettI la mela. Condire con olio e aceto balsamico. Sale solo se indispensabile!!

L'insalata non deve essere una "punizione"...

• insalata verde, ad es scarola (ma vanno vene anche altre insalate), 50 g
• mezza arancia
• pinoli, 1 cucchiaio
• aceto/sale a piacere
• olio EVO, 1 cucchiaino 

Lavare l'insalata e spezzettatela con le mani. Pelare a vivo l'arancia e affettarla. Se è biologica si può utilizzare anche la buccia. Tostare i pinoli. Mischiare tutti gli ingredienti e condire.

Una classica pasta al pomodoro e' un piatto veloce e nutiente. Abondate con i pomodori: freschi, pelati o passati sono comunque un'ottima fonte di antiossidanti, in particolare il licopene (un biocomposto della famiglia dei carotenoidi, la cui biodisponibilita' aumenta con la cottura!). Se non avete tempo di preparare altro, sgranocchiate un po' di verdura cruda mentre la pasta bolle...e alla fine avrete consumato un piatto completo.

INGREDIENTI per 4 persone

• pasta integrale (penne, fusilli, etc), 320 g
• pelati, passata di pomodoro, o pomodori freschi, 400 g
• cipolla, 1
• aglio, 1 spicchio
• origano
• olio EVO, 20 g

PREPARAZIONE

Mettere a bollire l'acqua per la pasta.

Nel frattempo Mettere pomodoro, cipolla, olio nel frullatore e frullare velocemente per pochi secondi. In un pentolino, cuocere a fuoco vivo, aggiungendo lo spicchio d'aglio intero e l'origano.
Cuocere la pasta. Scolarla al dente e condire subito, aggiungendo altro origano, se gradito.

INGREDIENTI per 1 persona

• carote, finocchi, carciofi, peperoni, sedano, ecc., a volontà
• olio EVO, 10 g
• aceto, pepe, pochissimo sale

PREPARAZIONE

Tagliare tutte le verdure a bastoncino. Preparare un intingolo di olio, aceto o limone, pepe, poco sale.
Intingere le verdure nell'olio e sgranocchiare!

Una verdura di stagione, da cogliere al volo quando si trova, ovvero al solito a fine inverno-inizio primavera.
Per cambiare potete anche servirle calde: stessi ingredienti, ma saltati velocemente in padella (come insegna Benedetta Vitali, del ristorante lo Zibibbo di Firenze).

INGREDIENTI per 4 persone

• puntarelle, un cespo
• aglio, 2 spicchi
• olio EVO, 2 cucchiai
• acciughe sotto sale/sott'olio, 4 filetti
• aceto (se gradito)

PREPARAZIONE

Separare le puntarelle, tagliarle per il lungo a striscioline, immergerle in acqua fredda e ghiaccio per un'ora almeno. Stando nell'acqua dovrebbero arricciarsi e perdere un po' di amaro. Tritare l'aglio, spezzettare le acciughe. Scolare le puntarelle e condire il tutto.  
Evitate di salare: le acciughe sono già salatissime!

Un ottimo accompagna,emto per qualsiasi piatto: vanno d'accordo con i legumi, le carni, le uova, il pesce.

INGREDIENTI per 4 persone

• radici di tutti i tipi (rapa, rutabaga, pastinaca, carota, barbabietola ecc.), 1500 g
• olio extra vergine di oliva, a piacere
• rosmarino, salvia, origano, maggiorana o altre erbe aromatiche tritate

Scaldare il forno a 200˚C.
Coprire il fondo di una grande teglia con carta da forno.
Lavare bene le radici: potete anche usare una spazzola per togliere bene i residui di terra. Togliere ciuffi e parti eventualmente ammaccate. Tagliare a cubetti.
Mettere nella teglia le radici.
Condire generosamente con olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche e un pochino di sale.
Infornare e cuocere finché saranno tenere e leggermente dorate.

Ottimo contorno per formaggi misti o mozzarella. Provare per credere!

N.B. La ricetta originaria diceva di usare il burro...ma io consiglio un buon olio EVO, non troppo forte.

INGREDIENTI per 4 persone

• Ravanelli, 400 g
• Olio extravergine di oliva, 40 g
• Sale, poco
• Pepe, a piacere

Affettare finemente i ravanelli e portarli a cottura in padella con olio EVO, sale e pepe. Eventualmente aggiungere un goccino di acqua.

Bastano meno di 10 minuti.

Una ricetta base semplicissima, da variare con le verdure di stagione disponibili.
Per risparmiare tempo: cuocere una quantità maggiore di riso, si conserva bene in contenitore ben chiuso, in frigorifero, per 3-4 gg.

INGREDIENTI per 4 personeriso integrale, 320 g

• broccoli, 600 g
• un paio di acciughe, oppure 1 cucchiaino di pasta di acciuga
• olio EVO, 2 cucchiai 
• aglio, 1 spicchio

Lessare il riso al dente
Lessare i broccoli (al vapore o in pentola a pressione, ma facendo attenzione che non si ammorbidiscano troppo). Scolarli.
Unire riso e broccoli. Condire con olio, aglio e acciuga tritati finemente. Servire caldo o freddo, a piacere.

Sono un tipico contorno marchigiano che si consuma sia caldo che freddo. 
Possono quindi essere preparate in anticipo.

INGREDIENTI per 4 persone

verdure miste di vostro gradimento, come per esempio: 

• cipolle, 200 g
• peperoni, 200 g
• zucchine, 200 g
• melanzane, 200 g
• pomodori maturi, 200 g
• pangrattato, 200 g
• olio extravergine di oliva, 60 g
• prezzemolo, una bella manciata, 20 g
• sale, pochino
• pepe, a piacere

PREPARAZIONE

Scaldare il forno a 180°C.
Sbucciare le cipolle, tagliarle a meta' e scavare un po' di polpa che metterete da parte.
Eliminare le estremita' delle zucchine e delle melanzane. Tagliarle a meta' per il lungo. Scavare un po' di polpa e metterla da parte. Se le melanzane sono troppo grosse tagliarle a fette.
Pulire e tagliare (a meta' o in piu' falde) anche il peperone.
Tritare la polpa delle cipolle, zucchine e melanzane, insieme a prezzemolo e aglio. Aggiungere il pan grattato, olio, sale e pepe.
Riempire le verdure con questo composto.
Cuocere in forno a 180°C finchè non saranno morbide e si formerà una crosticina dorata.

C'era in casa della zucca da cucinare, e avevo visto una stuzzicante ricetta di Martha Rose Shulman, sul New York Times. Quindi scendo in cucina carica di energia con il computer acceso, pulisco la zucca, poi leggo bene la ricetta e...mi rendo conto che è troppo tardi. Sono le 19.30 e la ricetta proposta prevede una cottura in forno di 2 ore e mezza. Panico, che faccio?

Decido di sperimentare e trasformo la cottura al forno in cottura in padella con coperchio, sperando di riuscire a farcela per cena. Risultato? Veramente una sorpresa, ottima ricetta, scusa Martha per la modifica.

Per rendere il piatto ancora più sfizioso e croccante, si può lasciare da parte un po' del pangrattato insaporito all'inizio ed aggiungerlo al momento di servire.

INGREDIENTI per 4 persone

• zucca gialla, 800 g netti (circa 1kg-1.2kg peso lordo)
• olio EVO, 4 cucchiai
• aglio, 4 spicchi
• pangrattato (se necessario senza glutine), 70 g 
• timo, rosmarino
• sale, pepe

PREPARAZIONE

Pulire la zucca togliendo buccia, semi e pellicine.
Tagliarla a cubetti.
Tritare finemente l'aglio.
In una padella larga versare l'olio e aggiungere l'aglio. Appena comincia a colorirsi, aggiungere il timo e il pan grattato. Insaporire per qualche minuto mescolando e facendo attenzione che il pan grattatao prende un po' di colore, ma senza bruciare.

Aggiungere la zucca e mantenendo la fiamma viva mescolarla bene agli altri ingredienti. Abbassare la fiamma e cuocere a al minimo, per circa 45 minuti, scuotendo ogni tanto la padella o mescolando perchè non attacchi.

Servire ben caldo, come contorno o come accompagnamento ad un semplice riso integrale.

COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE per porzione

• energia 190 kcal (346 kJ)
• proteine 1,9 g
• grassi 4,6 g (di cui saturi 0,7 g)
• carboidrati 9,1 g (di cui zuccheri 2,6 g)
• fibra 0,8 g
• beta-carotene 3121 mcg