Se hai in casa del castagnaccio (magari in freezer) puoi usarlo come base per una nutriente colazione, abbastanza ricca di zuccheri, ma tutte naturalmente presenti negli ingredienti della ricetta. Nessuno zucchero odolcificante aggiunto.

Ricca di fibra, potassio e di folati, ottima per non magiare sempre le solite colazioni. Un mandarino fornisce il 50% del fabbisogno di vitamina C.

• castagnaccio, 1 fetta (vedi ricetta)
• latte scremato, 1 bicchiere (125 ml)
• mandarino, 1

VALORE NUTRIZIONALE per porzione media

• energia 410 kcal (1856 kJ)
• proteine 11 g
• grassi 14 g (di cui saturi 2.1 g)
• carboidrati 64 g (di cui solubili 42)
• fibra 8 g
• potassio 926 g
• calcio 235 g
• folati 109 mcg
• vitamina C 35 mg

A molti sembrerà una colazione insolita, ma se davvero pensiamo che il buongiorno si vede dal mattino, ecco un buongiorno tutto Mediterraneo.

Se la sera prima lavate la frutta e la verdura, non ci vorrà più del solito: niente da cucinare o scongelare: la scusa del "non ho tempo" non vale.

Scegliete con cura gli ingredienti, che siano di buona qualità, saporiti e di vostro gusto. Per esempio, avete mai provato lo yogurt greco, senza grassi? E' denso come quello originale, perfetto da mischiare con un po' di miele e noci. Se non avete tempo comprate le noci già sgusciate, ma se invece trovate delle noci un po' "ruspanti" sentirete la differenza di sapore.

Sciegliendo con cura le materie prime vi sembrerà di essere in vacanza su un'isola del nostro mare...

INGREDIENTI per 1 persona

• yogurt scremato, 125 g
• miele, 10 g
• noci, 20 g

• pane casereccio integrale, 50 g
• olio extra vergine di oliva, 1 cucchiaino
• olive, 10 g
• cetrioli, 50 g
• pomodoro, 50 g
• origano, a piacere

• frutta, 50 g
• tè o tisana, 250 ml

PREPARAZIONE

La sera prima: lavate il cetriolo, il pomodoro e la frutta.
Al mattino: affettate le verdure, mettete in una scodella yogurt noci e miele, su un piattino pane, olio, olive, fettine di cetriolo e di pomodoro, origano.

Gustate il tutto con calma, bevendo una grande tazza di tè o una tisana.

VALORE NUTRIZIONALE per porzione

•  energia 443 kcal (1856 kJ)
• proteine 12g
• grassi 23 g (di cui saturi 3 g)
• carboidrati 50 g (di cui solubili 23)
• fibra 7 g
• potassio 766 g
• calcio 223 g
• folati 70 mcg
• beta-carotene 500 mcg
• vitamina C 23 mg

Una ricetta per chi al mattino ha bisogno di qualcosa di caldo, che lascerà a lungo un piacevole senso di sazietà. Ottima fonte di fibra e potassio.

Da noi i fiocchi di avena non sono molto usati, per cui non ne esistono tante varietà come all’estero (questa ricetta viene dagli USA). Per la cottura regolatevi secondo le indicazioni che trovate sulla confezione. Se il produttore indica un tempo di cottura lungo, procedete come indicato qui sotto. Se il tempo di cottura previsto è più breve, usate meno acqua/latte.

Per velocizzare i tempi, potete mettere a bagno i fiocchi la sera prima nell’acqua indicata in ricetta. Al mattino procedete come indicato, omettendo l’acqua, naturalmente. Potete anche preparare la ricetta in grande quantità e poi metterla in piccole porzioni in freezer, o in frigorifero, come indicato nella ricetta.

I fiocchi d’avena sono un cereale in genere facilmente digeribile e con basso indice glicemico. Potete variare questa ricetta provando ad utilizzare fiocchi diversi, ad es. orzo, segale, ecc.

Potete aggiungere noci/nocciole/mandorle tritate per rendere ancora più appetitoso. Senza esagerare perchè sono molto caloriche.

INGREDIENTI per 4 porzioni

• acqua, 480 ml
• latte scremato, 480 ml
• sale, 1/4 di cucchiaino
• fiocchi d’avena, 240 ml (100 g)
• frutta secca (uvetta, albicocche, mirtilli rossi disidratati), 2 – 4 cucchiai
• miele, zucchero grezzo oppure sciroppo d’acero, 1 - 2 cucchiaini
• frutta fresca (mele, pere, bacche fresche)

PREPARAZIONE

In una pentola dal fondo spesso versare l’acqua, il latte e il sale.
Portare ad ebollizione.
Aggiungere i fiocchi, mescolando costantemente.
Abbassare la fiamma, coprire e sobbollire per 15 minuti, mescolando ogni tanto con un cucchiaio di legno  Aggiungere la frutta secca e lo zucchero/miele/sciroppo. Coprire e continuare a cuocere a fuoco basso per altri 10-15 minuti, mescolando spesso per evitare che attacchi al fondo, finché i fiocchi saranno morbidi ed il tutto cremoso. Servire,aggiungendo all’ultimo della frutta fresco a pezzetti.

Se volete surgelare, per uso futuro, fate così: prendere il porta ghiaccio del freezer, rivestire ogni cubetto con la pellicola trasparente, versare la crema di avena, coprire il tutto con la pellicola e mettere in freezer. Una volta surgelato, potete staccare i cubetti e conservarli, surgelati, in un sacchetto di plastica. Quando servono, estrarre 3-4 cubetti per porzione, scongelare nel forno a microonde, servire con frutta fresca e volendo un po’ di latte.

In alternativa potete conservarli in frigorifero, al massimo per cinque giorni: scaldare sul fornello o nel microonde.

VALORE NUTRIZIONALE per porzione

• energia 283 kcal
• proteine 4.8 g
• grassi 3.1 g (di cui saturi 0.9 g)
• carboidrati 63 g (di cui zuccheri 44.7)
• fibra 4.4 g

Ai miei pazienti dico sempre di evitare di comperare il muesli croccante che si trova nei negozi: nasconde chili di grassi e zuccheri tutt’altro che sani.

Se però ogni tanto volete togliervi lo sfizio, vi consiglio di fare in casa questa “granola”: è una stuzzicante merenda anche per i ragazzi a scuola, oppure è un po’ di energia in più da tenere a portata di mano durante le gite in montagna.

Potete sgranocchiarla così com’è, con abbondante frutta fresca e yogurt o latte. Oppure farci degli ottimi muffins. Attenzione: i dati nutrizionali si riferisono alla granola senza aggiunta di frutta o latte.

INGREDIENTI PER circa 40 porzioni

riporto tutti gli ingredienti in volume (240 ml corrispondono ad una tazza standard americana)

• fiocchi d’avena, 6 tazze (1440 ml)
• crusca (di avena o di altri cereali), 2 tazze (480 ml)
• semi di lino, macinati grossolanamente, mezza tazza (120 ml)
• fiocchi o farina di cocco, mezza tazza (120 ml)
• noci/mandorle/noci pecan/nocciole, tritate grossolanamente, 1 tazza (da 240 ml)
• noce moscata grattugiata, 1/2 - 1 cucchiaino
• canella macinata, 2 - 3 cucchiaini
• sale, 1/2 cucchiaino
• olio di arachide/olive, 80 ml
• miele, 120 ml
• vaniglia, 1 cucchiaio
• uvetta, 1-2 tazze (da 240 ml)

PREPARAZIONE

Scaldare il forno a 160°C circa. Coprire due teglie da forno rettangolari grandi con la carta forno. Mischiare in una grande ciotola tutti gli ingredienti secchi eccetto l’uvetta. Mischiare olio, miele e vaniglia in un piccolo recipiente e scaldare in un pentolino, a bassa temperatura o a potenza ridotta nel microonde. Il miscuglio non deve sobbollire. Aggiungere agli ingredienti secchi. Continuare a mescolare per coprire bene tutto.

Spargere la granola sulle teglie a cuocere per circa 45-60 minuti finchè il composto sarà ben dorato. Mescolare ogni 10-15 minuti e cambiare la posizione delle teglie, per evitare che il composto bruci. Abbassare la temperatura se necessario. Togliere dal forno, aggiungere l’uvetta, e lasciar raffreddare in loco. Conservare in barattoli ermeticamente chiusi o in sacchetti.

Si conserva a lungo, se tenuto nel freezer.

VALORE NUTRIZIONALE per porzione (senza latte/frutta fresca)

• energia 160 kcal
• proteine 3.4 g
• grassi 7.9g (di cui saturi 1.7 g)
• carboidrati 20.1 g (di cui zuccheri 6.5)
• fibra 5.2 g

Per cominciare la giornata con un pasto ricco di energia e micronutrienti: orzo e avena sono cereali a basso indice glicemico, e pare che aiutino anche a tenere basso il colesterolo.

Noci, mandorle ecc sono una bomba di energia e sono ricche di acidi grassi polinsaturi protettivi per il cuore: sono anche ricche in magnesio e potassio.

I semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3 e di isoflavoni (i fitoestrogeni). Non è necessario comperare cereali addizionati di vitamine e minerali: aggiungendo un po’ di frutta fresca e un po’ di latte o yogurt si ottiene un pasto equilibrato e ricco in micronutrienti essenziali.

Con questa ricetta si preparano 35 porzioni da 30 g l’una. 

INGREDIENTI per 35 porzioni da 30 g

• fiocchi di cereali (avena, orzo, segale, …), 500 g
• frutta secca oleaginosa (noci, mandorle, nocciole, pinoli, ...), 250 g
• semi (lino, sesamo, girasole, …) 150 g
• frutta secca zuccherina (uvetta, fichi, prugne), 150 g

PREPARAZIONE

Tostare i fiocchi in una padella di ghisa o antiaderente oppure nel forno caldo: diventeranno un po’ croccantini e più saporiti.
Tostare anche i semi e poi frullarli per pochi secondi perché si spezzino (saranno più biodisponibili).
Tritare grossolanamente la frutta secca.
Tagliuzzare fichi e prugne secche. Mescolare il tutto.
Conservare in un contenitore di vetro ben chiuso.

VALORE NUTRIZIONALE per porzione da 30 g

• energia 132 kcal

• carboidrati 14.9 g
•    di cui zuccheri 3.4 g
• grassi 6.9 g
•    di cui saturi 0.7

• proteine 3.6 g
• fibra 3.3 g

Per una merenda a scuola oppure con il latte o il tè al mattino: un dolce per sentirsi meno in colpa, perché ha poco zucchero, un po' di vitamina A e gli acidi grassi polinsaturi delle mandorle. Niente acidi grassi trans, ma solo i grassi buoni dell’olio extravergine di oliva. Questi dolcetti mono-dose sono molto comodi perché si possono conservare in freezer per essere scongelati via via che servono.

INGREDIENTI

• carote, 200 g
• mandorle, 100 g
• zucchero, 100 g
• uova, 2
• latte parzialmente scremato, 100 g
• olio di oliva, 100 g
• farina integrale, 150 g
• farina bianca, 150 g
• lievito in polvere, 1 bustina
• buccia di limone grattugiata

PREPARAZIONE

Scaldare il forno a 160°C.
Macinare finemente le mandorle, unite allo zucchero (si posso mettere in un mixer/frullatore). Grattugiare le carote, o frullarle nel mixer. 
Aggiungere le uova, l’olio, il latte e la farina mischiata con il lievito e la buccia di limone. 
Impastare bene il tutto.
Riempire  fino a ¾ degli stampini di carta (pirottini), disposti su una teglia da forno (ne vengono circa 17)
Infornare per circa 20 minuti.
Togliere dalla teglia e metterli a raffreddare possibilmente su una griglia aereata.
Appena freddi, congelare.

VALORE NUTRIZIONALE per 1 muffin

• energia 182 kcal (764 kJ)
• proteine totali 4.1 g
• grassi 9.7 g (di cui saturi 1.4 g)
• carboidrati 20.1 g (di cui zuccheri 7.9 g)
• fibra 2.3 g

I muffins sono un dolce semplice e veloce da fare. Questi hanno il vantaggio di fornire anche un po' di antiossidanti, per esempio la luteina, di cui sono ricchissimi i mirtilli, sia freschi che surgelati.

Ingredienti per 12 muffins

• fiocchi d'avena, 130 g
• farina di frumento integrale, 220 g
• lievito in polvere, 1 cucchiaino
• zucchero, 70 g
• buccia grattugiata di un limone
• uovo, 1
• latte parzialmente scremato, 240 g
• olio di oliva ( mix con girasole o arachidi), 60 ml
• mirtilli freschi o surgelati, 1 tazza

Preparazione

Scaldare il forno a 175°C.

Mischiare tutti gli ingredienti secchi (fiocchi di avena, farina, lievito, zucchero).

In una ciotola a parte, sbattere le uova, aggiungere il latte, l’olio e la buccia di limone grattugiata.

Versare l’impasto “umido” in quello secco e mescolare con un cucchiaio di legno (non mescolare a lungo).

Incorporare delicatamente i mirtilli nell’impasto per evitare che diano all'impasto un colore grigiognolo.

Riempire fino a ¾ dei “pirottini” di carta o di silicone (eventualmente spennellati con un po’ d’olio).

Infornare per circa 20-25 minuti, finchè la superficie inizierà ad imbrunire e finchè uno stuzzicadenti infilato nel centro uscirà pulito. 

VALORE NUTRIZIONALE per muffin (calcolato su 12 muffins)

• energia 180 kcal (761 kJ)
• proteine 3.8 g
• grassi 6.4 g (di cui saturi 1.1 g)
• carboidrati 28.6 g (di cui solubili 8.3 g)
• fibra 3.0 g

Una colazione semplice e veloce. Se non avete in casa il pane con le noci, potete anche prendere del pane integrale normale e sgranocchiare insieme al tutto qualche noce.

Una colazione ricca in calcio, proteine e fibra. Occhi agli acidi grassi saturi: alternare con altre colazioni.

INGREDIENTI PER UNA COLAZIONE

• pane integrale con frutta secca (vedi ricetta), 1 panino
• latte parzialmente scremato, 125 g
• pecorino o altro formaggio stagionato, 20 g
• mezzo frutto

VALORE NUTRIZIONALE PER PORZIONE

• energia 388 kcal
• proteine 17.2 g
• carboidrati 44.4 g (di cui zuccheri 16.1 g)
• grassi 15.3 (di cui saturi 5.4)
• fibra 6 g
• calcio 301 mg

Una colazione sana si rimedia facilmente, con pochi ingedienti semplici e sani.

INGREDIENTI per 1 persona

• yogurt magro naturale, 125 g
• pera, 1/2
• uvetta, 10 g
• noci, 20 g
• fette biscottate di segale (es. Wasa), 1

PREPARAZIONE

Versare il vasetto di yogurt magro in una scodella, aggiungere la pera a pezzetti, le noci, l'uvetta, e la fetta biscottata a pezzetti. Mescolare il tutto e ocnsumare subito, finchè la fetta è croccante.

Scegliendo fette biscottate senza glutine, puo' diventare una colazione senza glutine.
Scegliendo lo yogurt di soia, puo' divernatre una colazione vegan.