Un antipasto sfizioso, o un pranzo leggero e stuzzicante.

Preceduto da una vellutata di verdura con crostini tostati, accompagnato con dei panini integrali con semi e noci, e seguito da una una coppa di macedonia di stagione, si trasforma in una cena per le grandi occasioni.

INGREDIENTI per 4 persone

• avocado maturo, 2
• limone, succo di un limone
• lime, succo di mezzo lime
• salmone affumicato, 4 fette grandi
• carote, 3 piccole
• cipollotti, 4
• insalatina mista, 100 g
• peperoncini verdi dolci, 2
• olio extravergine di oliva, 2 cucchiai
• sale
• pepe

PREPARAZIONE

Tagliare a metà gli avocadi, svuotarli parzialmente e spruzzare sia la polpa che l'interno con il succo di limone.

Lavare ed asciugare l'insalatina.
Pelare le carote con il pelapatate e tagliarle a fettine per il lungo
Pulire i cipollotti e tagliare acnh'essi per il lungo.
Tagliare a striscioline i peperoncini.

Riunire tutte le verdure, tranne l'insalata, in una ciotola, coprirle con acqua ghiacciata lasciandole in frigo.

Dividere ogni fetta di salmone in 4.
Scolare le verdure e mescolarle in un terrina con il salmone, l'insalatina e la polpa dell’avocado.
Salare l'interno degli avocado, peparli e riempirli con il composto.
Mescolare il succo di lime con sale, pepe e olio e condire con la vinaigrette gli avocado.

Forse gia' sapete che dovremmo ridurre il consumo di tonno, e sostituirlo con altro pesce, ad es. gli sgombri. A detta degli esperti, i nostri mari ringrazierebbero...(ma prima o poi anche il sindacato degli sgombri comincerebbe a protestare!). Anche dal punto di vista nutrizionale gli sgombri vanno ancora meglio del tonno: essendo pesci piccoli, accumulano meno i metalli pesanti (mercurio, piombo) e sono ugualmente ricchi di acidi grassi omega-3. 
Quindi, ogni volta che una vostra ricetta prevede "tonno in scatola", provate a sostituirlo con gli sgombri. 

INGREDIENTI per 1 persona

• pane integrale, 2 fette
• sgombri sott'olio, 1 scatoletta (70 g)
• pepe rosa, qualche granello

PREPARAZIONE

Tostare il pane.
Disporre i filetti di sgombro sul pane e condire con una bella grattata di pepe rosa.

Una ricetta semplicissima: con lo stesso procedimento potete cuocere dei filetti tagliati a striscioline ed usare come sugo per condire la pasta.

INGREDIENTI per 4 persone

• filetti di persico (o merluzzo, o tranci di tonno o pesce spada), 600-800 g
• pomodori ciliegino, 600 g
• capperi, una manciata
• agli, 3 spicchi
• olio extravergine di oliva, 4 cucchiai

PREPARAZIONE

In una padella mettere 2-3 cucchiai di olio di oliva extravergine scaldare
Far insaporire qualche spicchio di aglio (intero o tritato a seconda dei gusti).
Aggiungere i pomodorini tagliati a metà, aggiungere i capperi i filetti di pesce e un pochino di sale.
Lasciar cuocere, coperto, per circa 15 minuti, a fiamma vivace. Togliere il coperchio alla fine se si vuole asciugare un po’ il sugo.

Servire con pane integrale e verdure in abbondanza.

NOTE

Accompagnato da una porzione di riso nero Venere diventa un ottimo piatto unico, sano e di grande effetto.

INGREDIENTI

• filetto di salmone fresco, 600 g
• insalatina mista, 200g
• fagiolini lessati, 400 g
• miele
• succo di limone
• pepe

Per condire:

• olio extravergine di oliva
• il succo di mezzo limone
• senape in grani, 2 cucchiaini
• miele, 2 cucchiaini
• sale, poco

PREPARAZIONE

Mescolare 2 cucchiaini di miele con 2 cucchiai di succo di limone e pepe e pennellare il salmone con questo composto.

Cuocere a fuoco alto per 3-4 minuti per parte in una padella antiaderente già calda.

Mescolare senape, olio, miele, sale e succo di limone nelle dosi indicate, per condire.

Disporre insalata e fagiolini sui piatti, adagiarvi sopra il salmone sminuzzato e condiere.

Consumato con un po’ di pane integrale o di riso integrale o farro, è un ottimo piatto unico.

Lo sgombro in scatola ha spesso delle lische o ossicini ormai resi teneri dalla cottura: non eliminateli perché sono un’ottima fonte di calcio molto biodisponibile.
Se avete poco tempo, vanno benissimo anche le insalate già pronte, bell’e lavate!

INGREDIENTI per 4 persona

• insalata a foglia (lattuga, radicchio, soncino, scarola, misticanza, o altro). 200 g
• pomodori 200 g
• carote/peperoni/finocchi/rapanelli/cipolle 400 g
• filetti di sgombro o di tonno al naturale o sott’olio, circa 300 g
• olio extravergine di oliva
• aceto (se gradito)

Per chi ha un frullatore questa ricetta è semplice e veloce.
E' un po' diversa dal solito e anche bella da vedersi.
Utilizzando il pane adatto, puo' diventare un piatto senza glutine.

INGREDIENTI per 4 persone

• pesce spada, tranci sottili, 400 g
• pane, 3 fette, 150 g
• capperi sottaceto, 10 g
• origano fresco, 1 mazzetto
• vino bianco secco, 30 ml
• pomodorini ciliegino, 600 g
• olio extravergine di oliva, 2 cucchiai
• sale, poco
• pepe, a piacere

PREPARAZIONE

Sgocciolare i capperi
Lavare l'origano ed asciugarlo
Sbriciolare il pane e mettere tutto nel mixer
Frullare per qualche minuto per avere un composto omogeneo. 
Stendere i filetti di spada su un tagliere, salarli e peparli. Distribuire il composto tritato sui filetti di pesce e arrotolarli su se stessi in modo da chiudere il ripieno all'interno e fissarli con uno stecchino.

Scaldare il forno a 180°

Versare l'olio sul fondo di una teglia antiaderente e sistemarvi gli involtini in unico strato, bagnarli con il vino e infornarli per 12 minuti o fino a quando il vino non sarà evaporato.

Lavare i pomodorini, asciugarli e tagliarli a spicchi. Servire gli involtini di spada con i pomodorini conditi con olio e origano.

Un piatto low cost super Mediterraneo, ricco in acidi grassi omega-3, fibra, vitamine a prezzo contenuto.

Costo per 4 persone: 8.50 euro, calcolando il costo delle sarde già pulite. Se decidete di pulirle voi, spenderete certo di meno. Se poi al posto del pesce azzurro sceglierete un pesce più pregiato, il prezzo potra' essere molto diverso!

INGREDIENTI per 4 persone

• spaghetti di semola integrale, 320 g
• sarde/sardine fresche, 500 g
• finocchio selvatico o semi, 2 mazzi o 1 cucchiaio di semi
• uvetta, 50 g
• pinoli, 50 g
• olio EVO, 40 g

• cicoria, 800 g
• olio EVO, 40 g
• aglio, 10 g

PREPARAZIONE

Pulite benissimo le sarde, senza lasciare lische, pinne o code. Saltatele per un minuto in padella con il finocchietto tritato, un po’ d’aglio e olio. Aggiungete pinoli e uvetta. Nel frattempo cuocete al dente la pasta integrale, aggiungendo del finocchietto nell’acqua di cottura. Scolate e condite con le sarde.

Un piatto di cicoria cotta, o altra verdura verde, completerà il pasto.

Un piatto unico, da accompagnare con una semplice verdura, cotta o cruda.

INGREDIENTI per 4 persone

• riso integrale (ad es. riso nero, o rosso), 320 g
• seppie (oppure moscardini/calamari/polpo), 400g
• pelati, 800 g
• aglio, 2 spicchi
• olio EVO, 20 g + 10 g
• prezzemolo tritato, un mazzetto

PREPARAZIONE

Pulire le seppie (o altri molluschi) e tagliarle a pezzetti/striscioline. Tritare l'aglio ed soffriggerlo leggermente nell'olio, senza farlo bruciare. Aggiungere le seppie, insapori a fuoco vivo, quindi aggiungere i pelati e schiacciarli con una forchetta. Cuocere con coperchio a fuoco basso per circa mezz'ora.
Nel frattempo lessare il riso al dente.
Scolare il riso, aggiungere un cucchiaio d'olio.

Servire sul piatto il riso da una parte e le seppie vicino. Decorare con una manciatina di prezzemolo appena tritato.

molti non mangiano il pesce perche' troppo lungo da preparare: falso! Questa e' una ricetta velocissima.

Inoltre, per risparmiare tempo: potete anche preparare una quantità maggiore di salmone. Conservarla in frigorifero in contenitore ben chiuso, al massimo per 2 gg. Si puo' aggiungere al riso o alla pasta per farne un  piatto unico, oppure  mischiarlo al mais e verdure miste per una leggera insalata di pesce.

INGREDIENTI per 1 persona

• un trancio di salmone fresco, oppure un pezzo di filetto, 150 g
• rosmarino, 3-4 rametti, oppure una manciata di foglioline
• olio EVO, 1 cucchiaino

PREPARAZIONE

Coprire il fondo di un padellino antiaderente con tanto rosmarino e aggiungere 1 cucchiaino di olio. Scaldare. Aggiungere il trancio di salmone e cuocerlo a fuoco vivo, con coperchio, per circa 5 minuti. Servire ben caldo.

NOTE

Lo sgombro è un pesce azzurro, ricchissimo di acidi grassi polinsaturi, in particolare i tanto decantati omega-3

Dovremmo mangiarlo spesso!

INGREDIENTI per 4 persone

• sgombri, 2-4 (a seconda della misura)
• rosmarino
• aglio

PREPARAZIONE

Pulire lo sgombro e sciacquarlo sotto acqua corrente.
Asciugarlo con la carta da cucina.
Salare leggermente l’interno della pancia.
Farcire con abbondante rosmarino o altre erbe aromatiche + aglio fresco tritato.
Avvolgere in un foglio di carta-alluminio.
Cuocere in forno caldo (180-200°C) per 20-30 minuti (a seconda della misura del pesce).
Servire subito, con un contorno di verdure cotte e/o crude.

NOTE

un pasto velocissimo e sano. Potete anche scongelare il trancio all'ultimo momento, nel forno a microonde.

Se non avete casa il pepe rosa, insaportire con altre spezie: pepe verde, peperoncino, erbe aromatiche, ecc.

INGREDIENTI per 1 persona

• un trancio di salmone fresco, 150-200 g
• pepe rosa, una decina di bacche
• olio extravergine di oliva, 1 cucchiaio
• mezzo limone spremuto
• sale, poco

PREPARAZIONE

Scaldare una pentola antiaderente.

Aggiungere un po’ di olio extra vergine di oliva, succo di limone e pepe rosa.

Cuocere il trancio a fuoco vivo, con in coperchio, per pochi minuti, da entrambe le parti.

Servire ben caldo con un contorno di verdura, e un po' di pane o riso integrale.