novità, curiosità e consigli
in tema alimentare

Stasera si fa il pane ...

26/11/2011

Da sempre, almeno in Italia, il pane è l’alimento base. Il pane è pane, tutto il resto è companatico, ovvero ciò che sta con il pane.

Prima che i tempi diventino troppo moderni e la gente si dimentichi del tutto cosa significhi impastare, voglio dare qualche semplice consiglio soprattutto a chi il pane non l’ha mai fatto e pensa che sia una cosa complicata a cui può dedicarsi solo chi non  ha nient’altro da fare e ha tanto tempo a disposizione.

Tutti quelli che conosco che fanno il pane in casa sono persone che lavorano e anche tanto, sono di entrambi i sessi e di tutte le età. Quindi bando agli indugi…

Non vi aspettate pani sofisticati e complicati: lo scopo di queste righe e delle ricette che trovate nel sito è di stuzzicare la voglia di fare qualcosa di semplice, buono e sano. Quindi se siete già degli esperti e cercate ricette da professionisti, siete nel sito sbagliato. Qui trovate consigli terra terra, che spero vi aiutino a capire che se alle 17.30 preparate l’impasto, potrete portare in tavola per cena il pane appena sfornato, o la pizza. E mentre il pane lievita avete tempo per continuare a lavorare, giocare, preparare il resto della cena o andare a fare una passeggiata. Tra l’altro è una divertente attività da fare insieme ai figli se non vi spaventa le cucina imbiancata di farina

Gli ingredienti base non devono mai mancare in cucina: acqua, farina, lievito di birra. Tutto il resto è opzionale: miele e aceto, un goccio d’olio buono, farine miste, frutta secca e semi, uvetta, spezie o erbe aromatiche e se proprio non potete farne a meno, un po’ di sale.

Il lievito di birra fresco: in Italia si compra normalmente un cubetti da 25 g (reparto frigorifero dei supermercati). Va tenuto in frigorifero e non si mantiene per tanto tempo. Io lo tengo nel congelatore, così non resto (quasi) mai senza. Va tirato fuori dal freezer circa un quarto d’ora prima. Se sono di fretta lo scongelo nel forno a microonde (a bassa potenza, per 30-60 sec: non si rovina). Lo sciolgo nell’acqua tiepida e poi aggiungo le farine.

Il lievito di birra secco: ottimo anche questo, si vende in bustine, molto comodo perché si conserva a temperatura ambiente. Io lo uso se sono in viaggio. Pesa poco e non ingombra. Leggere le istruzioni sulla bustina.

La farina: d’estate può essere un problema tenerne molta in casa, perché, almeno qui da me, si riempie di farfalline, le tignole (soprattutto se la farina è buona e poco raffinata). Si può tenere in frigo nella stagione calda per evitare l’inconveniente. D’inverno in genere non ci sono problemi. Parleremo più a fondo di farine in un’altra occasione. Per ora vi dico solo che, siccome qui guardiamo al buono che sia anche sano, cercate di orientarvi verso farine integrali. Ma soprattutto all’inizio, vi consiglio di evitare il pane di sola farina integrale, perché lievita più difficilmente e se il pane riesce male, passa la voglia. Quindi io consiglio di fare metà e metà.

Quale farina? Perché il lievito possa far gonfiare il pane, è necessario usare una farina che contenga il glutine:una proteina indispensabile per formare la rete che trattiene i gas della lievitazione. Più la farina è ricca in glutine (più la farina è forte) e migliore sarà il risultato. Confesso che a queste finezze sto arrivando ora, dopo decenni di panificazione casalinga con le comuni farine del supermercato. Quindi lasciamo le finezze ai siti specializzati e andiamo al sodo. Una farina “tipo 0” mischiata con una farina “integrale” sono la base. Raccomando l’uso della farina integrale perché sappiamo bene quanto sia più  ricca di fibra e micronutrienti: il pane sarà più saporito e in linea con le raccomandazioni.

Attenzione: il glutine non può essere consumato da chi soffre di celiachia. Prossimamente vi proporrò delle valide alternative.

Siccome “la donna è mobile” o anche, come mi ha recentemente detto una paziente, “Paganini non ripete”, il mio pane è ogni volta diverso. Se ho in casa la semola di grano duro, metto in parti uguali le tre farine (bianca integrale e semola). La farina di grano saraceno rende il pane molto soffice: forse perché non avendo glutine (come anche il mais) contribuisce in qualche modo a formare un rete diversa con un ottimo risultato (secondo me): anche in questo caso faccio un terzo di ogni farina. E poi via libera alla fantasia e alla voglia di sperimentare: segale, orzo, avena….. Ricordatevi: se tenete le farine in frigorifero, toglietele per tempo perché se sono troppo fredde l’impasto non lievita bene.

L’acqua: non so se la durezza dell’acqua influisca sul risultato come la durezza della farina, ma so che l’acqua deve essere tiepida (più fredda se l’ambiente è caldo, più calda se l’ambiente è freddo). Non uso termometro, vado a dito.

L’impasto: a mano o a macchina? Un metodo vale l’altro, è solo questione di gusti e di tempo a disposizione. Confesso che da sempre ho un robot da cucina con mille funzioni, tra cui l’impastatrice. E’molto comodo, riduce il tempo di impasto e non fa fare fatica. Il lato negativo è proprio questo, visto che dovremmo cercare di consumare più energia possibile, in tutte le nostre attività. Quindi a voi la scelta. Io faccio il pane a mano quando sono in vacanza fuori casa. E in effetti  non ci metto molto di più. Non ho invece mai usato la macchina del pane: sono stata lì lì per comperarla più volte, ma mi sono sempre trattenuta perché non sono un’amante del pane in cassetta (e se non sbaglio le macchine del pane fanno solo pani a parallelepipedo).

Trucchi:

  • per facilitare la lievitazione, aggiungo 1 cucchiaino di miele (o zucchero) e 1 cucchiaio di aceto all’acqua in cui sciolgo il lievito.
  • l'impasto teme il freddo e le correnti d’aria. Tenerlo coperto durante la lievitazione (con un canovaccio) ed eventualmente riponete la ciotola nella dispensa, o nel forno (spento).

 

Credo di avervi trasferito tutto il mio sapere sul pane. I dettagli li trovate, nella sezione ricette.


Ti senti pronto per cambiare? Primo passo: la colazione

12/11/2011

Quante volte hai pensato: da domani cambio abitudini e comincio a mangiare meglio?

Se l’hai pensato almeno una volta, è giunto il momento di passare all’azione. Questa settimana, nella sezione ricette, trovi le indicazioni per una colazione “Mediterranea”  a base di yogurt, miele, noci, un po’ di frutta, pane integrale, olio di oliva buono, olive, cetrioli, pomodori … insomma, proprio come quelle belle colazioni che facciamo in vacanza. E’ una colazione semplicissima, basta avere in casa gli ingredienti  e magari, per risparmiare tempo, lavare la frutta e la verdura la sera prima.

Unici ingredienti “commerciali” sono pane e yogurt.

  • il pane integrale: puoi farlo o comperarlo, come preferisci.
  • lo yogurt: anche questo si può fare, volendo, ma a me non è mai riuscito bene. Ma anche comperarlo è un’arte. Nella jungla di yogurt, latti fermentati da bere e non, faccio fatica anch’io ad orientarmi. Ma la mia filosofia è questa: comperare uno yogurt semplice, senza nessuna aggiunta e poi “condirlo” a casa con quello che ci piace e ci fa bene. Attenzione: yogurt bianco cremoso, yogurt naturale, ecc sono a volte sinonimi di yogurt zuccherato o dolcificato e di yogurt più grasso di quello intero.  Quindi, LEGGI L’ETICHETTA:  controlla che non contenga zucchero o dolcificanti, ma solo latte e fermenti lattici.

Gli altri ingredienti della colazione proposta sono tutti ingredienti base, proprio come indicano le raccomandazioni: cibi semplici, poco trasformati dall’industria.

Questa semplicissima colazione ha tanti vantaggi:

  • ti darà sazietà fino all’ora di pranzo. Al massimo potrai mangiarti un frutto a metà mattina, se proprio ne hai voglia, o bere il caffè con i colleghi
  • è più saziante del classico cappuccino con brioche, perché più povera di zuccheri semplici, contiene farine non raffinate (il pane integrale) ed è quindi ricca di fibra, proveniente sia dal pane che dalla frutta fresca e secca e dagli ortaggi
  • è ricchissima di minerali e vitamine e di tanti micronutrienti che forse ancora non conosciamo, ma di cui sono ricchi tutti gli alimenti vegetali semplici (es licopene, un potente antiossidante presente nel pomodoro)

Non sai rinunciare al cappuccio con brioche? Ecco il confronto tra le due colazioni (in fondo trovi il link alla tabella).

Come puoi vedere la colazione Mediterranea fornisce oltre il 20% della calorie giornaliere: ottimo!

Fornisce più grassi, questo è vero, ma solo 3 grammi sono grassi saturi, quelli dannosi. Gli altri sono tutti monoinsaturi e polinsaturi e quindi possiamo stare tranquilli. La colazione con cornetto invece ha 6 g di grassi saturi e gli altri 5 grammi sono composti da grassi insaturi che potrebbero in parte anche essere grassi cosidetti trans, spesso presenti nelle margarine usate nei prodotti da forno.

Carboidrati? Solo 23 grammi sono zuccheri semplici (dati dal miele, dalla frutta e dal lattosio dello yogurt). La colazione classica ha tanto zucchero raffinato: nel cappuccino, nella brioche e nel succo di frutta, per un totale di 48 g.

La colazione Mediterranea fornisce ben 7.1 g di fibra, quella classica solo 1.4 g (migliorerebbe molto poco con una brioche integrale…)

Anche  tutti gli altri micronutrienti indicati (minerali e vitamine) sono presenti in maggior quantità nella colazione Mediterranea, a parte la vitamina C. Questa è presente nel succo di frutta della colazione classica, ma è molto probabilmente una vitamina C addizionata come conservante.

Non ho detto di rinunciare per sempre alla colazione cappuccio e brioche: tanto per cominicare potresti variare alternando con altri tipi di colazione. Col tempo vedrai che la colazione cappuccio e brioche rimarrà uno sfizio occasionale e non ti mancherà poi tanto.

Tieni d'occhio la sezione ricette. Nel gruppo "COLAZIONI E MERENDE" troverai presto altri suggerimenti per cambiare la prima colazione.

Prende il via il progetto ALIMENTAZIONE E SALUTE

10/11/2011

Dopo la presentazione del 28 Ottobre scorso, inzia "ALIMENTAZIONE e SALUTE", un progetto di educazione alimentare promosso da ChiantiMutua in collaborazione con la LILT (Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori), sezione provinciale di Firenze.

  • il 18  e il 25 Novembre le prime visite individuali
  • in dicembre il primo incontro di gruppo

Il progetto è rivolto ai soci di ChiantiMutua

Per informazioni chiama il numero verde 800 26 56 57

E noi cosa mettiamo nel piatto?

05/11/2011

Nei mesi scorsi avete forse sentito parlare del nuovo simbolo adottato dal Dipartimento dell’Agricoltura degli USA, per guidare i cittadini a scelte alimentari corrette: la Piramide alimentare, utilizzata da decenni, è stata sostituita dal piatto, per la precisione MyPlate (www.choosemyplate.gov).

Questa icona suggerisce in modo schematico in che proporzione mettere nel piatto ad ogni pasto i principali alimenti: ortaggi, frutta, cereali, proteine e latticini. Come sempre non è facile semplificare senza perdere dettagli importanti, ma in questo caso la semplificazione è stata un po’ eccessiva, anche se in parte completata da testi aggiuntivi, posti subito sotto all’icona, o raggiungibili attraverso link di approfondimento.

Per il lettore frettoloso, l’immagine rimane veramente un po’ carente e fuorviante. Tant’è che a pochi mesi dalla nascita di MyPlate, epidemiologi e nutrizionisti della Harvard University di Boston, MA, hanno proposto un nuovo piatto, il Healthy Eating Plate http://www.health.harvard.edu/plate/healthy-eating-plate  (il Piatto del Mangiar Sano) che cerca di colmare le lacune e precisare alcuni punti cruciali, basandosi sulle evidenze scientifiche in materia.

Quali sono le differenze?

Nel file allegato trovate le due immagini ed il confronto tra i due piatti. In breve, ecco alcune delle parti discutibili.

Su MyPlate compare la scritta cereali: solo più sotto si dice che almeno il 50% dei cereali consumati dovrebbe essere integrale. Leggendo più attentamente i testi, si nota anche che le patate vengono classificate insieme ai vegetali. E’ prassi comune invece, e non solo nei paesi Mediterranei, raggrupparle con i cereali raffinati, a causa dei carboidrati che le compongono, velocemente assorbibili: questo rende le patate molto simili ai cereali raffinati e ai dolci, che hanno un effetto negativo sugli zuccheri nel sangue.

A fianco del piatto c’è un tondo, la stilizzazione di un bicchiere, con la scritta latticini. Anche questo è un po’ fuorviante: vuol dire che a tutti i pasti dobbiamo bere del latte o consumare un suo derivato? Non vi sono evidenze a favore di questa abitudine. E nulla si dice invece riguardo a succhi e bibite zuccherate, di cui si abusa oggi negli USA. Forse un bel bicchier d’acqua poteva aiutare gli americani a ricordarsi dell’esistenza di questo elemento, fondamentale per la vita umana.

Non si parla di attività fisica. Non si parla di condimenti “buoni”.

E per quanto riguarda le proteine, si fa d’ogni erba un fascio mentre ormai da anni ci viene ripetuto in tutte le salse che per la prevenzione delle malattie croniche (cancro, malattie cardiovascolari, diabete) è opportuno dare la preferenza a pesce, pollame, legumi, noci e lasciare il consumo delle carni rosse, sia fresche che conservate, per le occasioni speciali.

E noi cosa mettiamo nel nostro piatto?

Si fa presto a parlar male degli altri, ma forse questo confronto tra piatti può esserci utile per fare mente locale e verificare cosa mangiamo noi.

Siamo nella culla della dieta mediterranea, ma la nostra alimentazione si discosta ogni giorno di più dalle vecchie tradizioni.  Ci ricordiamo sempre la nostra porzione di verdura o a pranzo sono più le volte che non ne vediamo neanche l’ombra? Ogni giorno dovremmo mangiare almeno 400-500 g di vegetali, tra frutta e verdura: come siamo messi? Ci avviciniamo a queste quantità?

Nel 2009 lo studio PASSI (dati riferiti da un campione di 39.000 soggetti, tra i 18 e i 69 anni) rileva che solo il 10% dei soggetti campionati riferiva di consumare almeno 5 porzioni di frutta  e verdura al giorno. Il 48% del campione, cioè circa la metà, consuma ogni giorno solo 1-2 porzioni di verdura e frutta.

Spesso seguiamo a ruota quello che fanno gli americani, seppure con qualche anno di ritardo: sarebbe opportuno darci una svegliata e correre ai ripari, prima di raggiungere i loro livelli di sovrappeso ed obesità.

Qui potete consultare le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana.

Qui potete trovare le raccomandazioni del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro.

E sul sito http://sapermangiare.mobi/ potete trovare risposta a qualche domanda o curiosità

 

Qui sotto trovate invece il confronto tra MyPlate e il Piatto del Mangiar Sano.

Benvenuto nel mio sito web www.simonettasalvini.it

26/10/2011

Educazione alimentare, corsi di cucina, spesa guidata, menù settimanali per tutta la famiglia, con tanto di ricette e lista della spesa.
Consulenze per progetti di ricerca e consulenze individuali.

Ogni settimana: novità, curiosità e ricette per imparare a nutrirsi seguendo le raccomandazioni basate sulle evidenze scientifiche.
L'archivio ricette fornisce anche il valore nutrizionale dei piatti. Per il momento le ricette sono poche, tanto per dare un esempio, ma spero di riuscire a far crescere piano piano questo ricettario, magari con qualche suggerimento da parte tua.

Se desideri ricevere le notizie, via via che vengono pubblicate, mandami un messaggio e ti includerò nella mailing list.

Spero di averti tra i miei lettori!

Simonetta


Notizie da Harvard: non è mai troppo tardi per perdere qualche chilo…

25/10/2011

Il grande tormentone del sovrappeso ci continua ad assillare. Sappiamo infatti che il peso in eccesso fa aumentare il rischio di una serie di malattie cosiddette cronico degenerative, tra cui le malattie cardiovascolari, i tumori, il diabete.

Ma questo, mi direte, ce l’hanno già detto in tutte le salse.

Vero! Ma c’è una novità: proprio in questi giorni è uscita una breve comunicazione scientifica del progetto HARVARD ALUMNI STUDY – ovvero lo studio prospettico degli studenti dell’Università di Harvard (USA). Questo studio ha raccolto informazioni mediche sulle matricole del periodo 1916 - 1950. Ovvero dal periodo in cui avevano quell’età i miei nonni, fino al periodo in cui hanno studiato genitori un po’ più giovani dei miei. Lo studio si basa sui dati di peso, altezza e pressione sanguigna, insieme ad altre informazioni come l’abitudine al fumo, misurati quando questi giovani adulti avevano mediamente 18 anni, e misurati nuovamente  intorno alla “mezza età” (mediamente 46 anni). Fanno parte di questo gruppo di soggetti quasi 19.000 ex-studenti, maschi, di cui oltre 2.000 sono deceduti per malattia coronarica. 

Ebbene: gli studenti che da giovani erano obesi, avevano un rischio quasi raddoppiato di morire per una malattia cardiaca (ad es. un infarto). Per gli studenti in sovrappeso  il rischio era del 30% superiore rispetto ai coetanei con un peso nella norma.

I ricercatori hanno voluto vedere se il peso in età adulta modificasse in qualche modo questo rischio. In effetti il rischio veniva modificato a tal punto che controllando per il peso alla mezza età, il peso da giovane non era più un fattore di rischio significativo.

Cosa significa? Significa che non è mai troppo tardi per perdere qualche chilo. C’è chi, ad una certa età, pensa che ormai quel che è fatto è fatto. E invece no: anche chi è stato sovrappeso da giovane può correre ai ripari e rimettersi in forma. Il suo cuore gliene sarà grato e sarà ben disposto per regalargli anni di vita sana e attiva.

Un difetto di questo studio? Purtroppo sono stati raccolti dati solo sui maschi, perché in quel periodo Harvard non arruolava donne: le ragazze studiavano al Radcliff College. Quindi, non possiamo avere la certezza che lo stesso valga anche per noi signore, anche se la probabilità che sia così è molto elevata. E io ne sono convinta…

Tratto da:
Body Weight in Early and Mid-Adulthood in Relation to Subsequent Coronary Heart Disease Mortality: 80-Year Follow-up in the Harvard Alumni Study.
Linsay Gray, I-Min Lee, Howard D. Sesso, and G. David Batty
Arch Intern Med. 2011;171(19):1768-1770.

Presentazione corso - ALIMENTAZIONE e SALUTE - 28 ottobre 2011

17/10/2011

Per passare dal dire al fare...

Un progetto combinato, individuale e di gruppo, per correggere abitudini alimentari sbagliate. Rivolto a chi ha problemi di peso o altri problemi di salute legati alla nutrizione o chi voglia imparare le regole della prevenzione a tavola. Il programma comprende:

  • 4 visite individuali con la dietista
  • 3 incontri di gruppo

 

28 ottobre 2011 - ore 21

Presentazione aperta a tutti, ma l'iniziativa è rivolta ai Soci ChiantiMutua

AL TERMINE, ASSAGGI DI PRODOTTI TIPICI DEL TERRITORIO, IN LINEA CON UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Auditorium Macchiavelli - ChiantiBanca
Piazza Arti e Mestieri, 1
San Casciano in Val di Pesa (FI)
numero verde 800 26 56 57 

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