Una lettrice mi ha chiesto perchè in questo piano di non-dieta post-natalizia "impongo" di non bere bevande alcooliche. La risposta è semplice: anche se si dibatte molto sui vantaggi e sugli svantaggi dell'alcol dal punto di vista salutistico, un particolare sul quale spesso si sorvola è il suo valore calorico. Un grammo di alcol fornisce 7 chilocalorie (kcal). Un bicchiere di vino (125 ml), fornisce circa 90-95 kcal, una lattina di birra (330 ml) ne fornisce dalle 90 alle 140 e più, a seconda della gradazione alcolica. Quindi in un periodo di "purificazione" e di tagli alle calorie, stare qualche settimana senza alcol può aiutare a ridurre le calorie totali della dieta.

Ecco di seguito il menù per una seconda giornata di non dieta.

In questo secondo menù ho inveritito il pranzo con la cena, per facilitare chi, ad esempio, si porta il pranzo al lavoro.

Menù e ricette per il secondo giorno di "non dieta" (potete stampare il pdf allegato)

• appena svegli: 1 bicchiere d'acqua
• prima colazione: macedonia di frutta fresca e secca. Tè o caffè (possibilmente senza zucchero).
• spuntino: uno yogurt magro, una fetta biscottata integrale
• pranzo: riso integrale con verdure, insalata mista
• merenda: una pera
• cena: trancio di salmone al rosmarino, bietole lessate condite con olio e limone, crostoni all'origano.
• bere 8 bicchieri di acqua, fuori pasto
• attivita' fisica: 30 minuti di camminata a passo veloce. Un'ora di attivita' in palestra oppure altra attività più intensa (piscina, bicicletta, corsa, ballo, ecc.)

Macedonia di frutta fresca (per 4 persone)

• una mela, una pera, una banana
• succo di due arance
• noci, mandorle, nocciole, ... 80 g
• albicocche secche, 40 g

Lavare la frutta, tagliarla a dadini. Aggiungere le arance spremute e la frutta secca tagliuzzata. Consumare subito, per non perdere le vitamine. Oppure conservare in frigo in contenitore ben chiuso, al massimo per una giornata.

Riso integrale alle verdure (per 4 persone)

• riso integrale, 320 g
• broccoli, 600 g
• un paio di acciughe, oppure 1 cucchiaino di pasta di acciuga
• olio EVO, 2 cucchiai 
• aglio, 1 spicchio

Lessare il riso al dente
Lessare i broccoli (al vapore o in pentola a pressione, ma facendo attenzione che non si ammorbidiscano troppo). Scolarli.
Unire riso e broccoli. Condire con olio, aglio e acciuga tritati finemente. Servire caldo o freddo, a piacere.
Per risparmiare tempo: cuocere una quantità maggiore di riso, si conserva bene in contenitore ben chiuso, in frigorifero, per 3-4 gg.

Salmone al rosmarino (per 1 persona)

• un trancio di salmone fresco, oppure un pezzo di filetto, 150 g
• rosmarino, 3-4 rametti, oppure una manciata di foglioline
• olio EVO, 1 cucchiaino

Coprire il fondo di un padellino antiaderente con tanto rosmarino e aggiungere 1 cucchiaino di olio. Scaldare. Aggiungere il trancio di salmone e cuocerlo a fuoco vivo, con coperchio, per circa 5 minuti. Servire ben caldo.

 Per risparmiare tempo: potete anche preparare una quantità maggiore di salmone. Conservarla in frigorifero in contenitore ben chiuso, al massimo per 2 gg. Si puo' aggiungere al riso o alla pasta per farne un  piatto unico, oppure  mischiarlo al mais e verdure miste per una leggera insalata di pesce.

 Crostoni all'origano (per 1 persona)

• due fette di pane integrale (60 g)
• origano
• olio EVO

Scaldare il forno (grill, 250°C). Condire le fette di pane con una spolverata di origano e del buon olio EVO.
Passare sotto al grill per qualche minuto. Consumare ben caldi.

L'Epifania, tutte le feste porta via... e da domani ci si rimette in sesto. Come? Una o due settimane di alimentazione equilibrata per depurarsi e magari perdere un po' di peso: tanta verdura e frutta di stagione (se possibile), nessun alimento conservato, niente carne rossa, alternanza di pesce, legumi, carni bianche, niente bevande alcoliche, niente dolci, tanta acqua e tanto movimento.

Possiamo farcela? Penso proprio di sì!

Ecco qui sotto lo schema generale, per avere una dieta equilibrata dal punto di vista nutrizionale. Poi giorno per giorno pubblicherò qualche che suggerimento ed il menù del giorno, con ricette e dosi. Considerate però che non siamo tutti uguali: una persona alta un metro e ottanta dovrà mangiare di più di una alta un metro e cinquanta. Quindi un po' di buon senso per aumentare o ridurre le quantità consigliate.

MENÙ BASE da seguire per una settimana.

• prima colazione: un cereale, un latticino, mezzo frutto
• spuntino: un frutto
• pranzo: un alimento proteico, verdura, pane integrale
• spuntino: un frutto
• cena: un primo piatto, verdura
• durante la giornata: 8 bicchieri d'acqua, oltre a quella consumata al pasto
• attività fisica: 30-60 minuti di camminata tutti i giorni. Palestra, piscina, bicicletta, ballo, corsa, ecc. 2-3 volte alla settimana.

Attenetevi strettamente alle indicazioni. Non è concesso nessuno sgarro!!

Eliminate tutti i dolci rimasti in casa: panettoni, pandori, panforti, torroni, creme al mascarpone.  Come? Potete invitare gli amici per un'ultima serata di bagordi. Oppure surgelarli. Oppure regalarli a chi non ha problemi di linea o di colesterolo....

Vi propongo giorno per giorno un menù specifico con ricette.

Cominciate dal primo menù, indicato qui sotto. Poi da domani ogni giorno troverete qui sul sito il menù per il giorno successivo. Non preoccupatevi, non e' obbligatorio cominciare di lunedì, ma una volta iniziato non mollate, per almeno 7 giorni consecutivi. E poi se volete continuate per una seconda settimana.

Prima di cominciare, pesatevi (al mattino, a digiuno e dopo aver fatto la pipì) e prendete nota del vostro peso. Tra una settimana ripetete l'operazione, per vedere se avete perso un po' di peso.

Menù e ricette per il primo giorno di "non dieta" (potete stampare il pdf allegato)

• appena svegli: 1 bicchiere d'acqua
• prima colazione: 125 g yogurt naturale (non dolcificato), con mezza mela o pera e 40 g di muesli (vedi  su questo sito le ricette per la prima colazione). Tè o caffè (possibilmente senza zucchero).
• spuntino: due fette di ananas fresco
• pranzo: lenticchie stufate, insalata con scarola, arance e pinoli, pane integrale 50 g
• merenda: una mela
• cena: fusilli integrali ai carciofi, carote grattugiate
• bere 8 bicchieri di acqua, fuori pasto
• attivita' fisica: 30 minuti di camminata a passo veloce

Lenticchie stufate (dose per 5 persone)

• cipolle, 2
• lenticchie secche, 500 g
• pelati, 400 g 
• acqua
• olio extravergine di olive (EVO), 10 g + 5 g a testa

Fare un trito di cipolle, metterlo nella casseruola con un cucchiaio di olio EVO. Insaporite qualche minuto, quindi aggiungere le lenticchie secche, i pelati o la polpa di pomodoro a cubetti oppure pelati, acqua circa 1 litro, due foglie di alloro, un pizzico di sale e pepe a piacere. Cuocere per circa 40 min a fuoco basso, mescolando ogni tanto, e aggiungendo acqua se necessario oppure togliendo il coperchio per farla evaporare, se è in eccesso.

Le lenticchie possono essere conservata in frigo per 2-3 giorni , oppure surgelate (ad es. in contenitori monoporzione, per uso successivo).

Condire al momento del consumo con 1 cucchiaino di olio EVO.

Insalata di scarola ed arance (dose singola)

• insalata verde, ad es scarola (ma vanno vene anche altre insalate), 50 g
• mezza arancia
• pinoli, 1 cucchiaio
• aceto/sale a piacere
• olio EVO, 1 cucchiaino 

Lavare l'insalata e spezzettatela con le mani. Pelare a vivo l'arancia e affettarla. Se è biologica si può utilizzare anche la buccia. Tostare i pinoli. Mischiare tutti gli ingredienti e condire.

Fusilli integrali ai carciofi (per 4 persone)

• carciofi, n. 6
• aglio, 2 spicchi
• vino rosso, 1 bicchiere
• olio EVO, 2 cucchiai
• fusilli integrali, 320 g

Pulire i carciofi e tagliarli a fettine sottili. Soffriggere due spicchi d'aglio tagliuzzati in 20 g di olio EVO. Aggiungere i carciofi e soffrigere aggiungendo di tanto in tanto un po' di vino rosso (in tutto un bicchiere) e se necessario un po' d'acqua. Cuocere con coperchio e quando saranno teneri scoperchiare e alzare la fiamma per "colorire" un po'.

Cuocere al dente 320 g di fusilli, scolarli, condirli con i carciofi, aggiungendo sul piatto un cucchiaio di parmigiano grattugiato.

Carote grattugiate, al limone

• carote, 150 g
• una spruzzata di limone fresco
• olio EVO, 1 cucchiaino 

Grattugiare le carote, condirle subito con il succo di limone e l'olio e un pizzico di sale.

2013: un anno importante per il nostro paese. Facciamolo diventare un anno importante anche per la nostra salute. La maggior parte di noi avrà pensato almeno una volta, in questi giorni: "da domani mi metto a dieta!". Ma in genere non è necessario mettersi a dieta: basterebbe muoversi di più e mangiare (e bere) meno dolci, meno grassi animali, meno cereali raffinati. Concediamoci questi alimenti solo nelle occasioni speciali e riduciamo le porzioni: faremo del bene alla nostra salute. Questo non significa "mettersi a dieta", ma significa correggere la rotta, adottare uno stile di vita più sano.

Abbiamo detto più o meno le stesse cose un anno fa. Ma è cambiato qualcosa? Siamo riusciti a mantenere i buoni propositi?

Qui sotto trovate il mio ultimo articolo per il notiziario della Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori di Firenze dove si parla proprio di calorie in eccesso nel periodo delle feste. Ma se pazientate qualche giorno è in arrivo una sorpresa...

Buon anno a tutti!!

Mi capita spesso di consigliare la frutta secca come merenda salutare, al posto di biscotti, merendine, brioche, ecc. Per frutta secca intendo sia la frutta oleaginosa (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, arachidi, anacardi ...) sia la frutta zuccherina disidratata o secca (uva passa, fichi, datteri, albicocche ...).

Tutti questi sono alimenti ipercalorici, è vero: i primi perchè ricchissimi di grassi, i secondi perchè ricchi di zuccheri. Ma i grassi sono quelli "buoni" (principalmente insaturi) e gli zuccheri sono zuccheri naturalmente presenti nella frutta e non zuccheri raffinati aggiunti. O meglio, io lo davo per scontato...

Ma non bisogna mai dare nulla per scontato e bisogna tener sempre gli occhi bene aperti. Negli ultimi due o tre anni capita sempre più spesso di vedere, anche nei supermercati della grande distribuzione, sacchettini di frutta secca di tutti i tipi: mele, pere, frutta esotica, bacche. Ottimo! Posso consigliare alimenti "normali" che si comprano facilmente: ora non sono più prodotti di nicchia da negozio biologico super naturale. O almeno così credevo.

L'altro giorno mi sono imbattuta all'Esselunga in un bellissimo sacchettino di mirtilli secchi. Fantastico: metto subito nel carrello, insieme ad uvetta noci pistacchi. Ma poi per deformazione professionale, ho un ripensamento, e sollevo il bel sacchettino, inforco gli occhiali e cerco di leggere l'etichetta. Ecco qua, trovo gli ingredienti, ma ... sorpresa, mi aspettavo di leggere "mirtilli essiccati" oppure "mirtilli disidratati" e al massimo un conservante. Invece no, la lista è lunga e non di facile interpretazione, ma più o meno ecco gli ingredienti:

• mirtilli
• sciroppo di mais
• sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• zucchero
• aroma
• acido citrico
• olio di semi di girasole
• conservante: potassio sorbato

Ohibò: lo sciroppo di mais, ed in particolare quello ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), è lo zucchero utilizzato per dolcificare le bibite ed è additato come uno dei principali responsabili dell'ondata di obesità che, con tutte le sue conseguenze sulla salute, sta colpendo duramente buona parte del mondo. Molti paesi stanno tassando queste bevande, per cercare di ridurne produzione e consumo, e quindi cosa fa l'industria? Sposta lo zucchero in prodotti considerati salutistici...che mossa!

E ora cosa consiglio ai miei amici/parenti/pazienti/clienti? La frutta essiccata è una fonte di micronutrienti e componenti bioattivi veramente eccezionale. Uno studio recente dimostra che ad esempio nelle ciliege, le caratteristiche antiossidanti del frutto variano a seconda del trattamento subito, ma rimangono presenti anche nel prodotto trasformato (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23163942). Antiossidanti per gli occhi, per la pelle, e per combattere i radicali liberi; minerali per le ossa, il sangue, i muscoli  e il buon umore...Devo consigliare solo integratori? In alcuni casi possono servire, ma vorrei continuare a dire di aggiungere una manciata di mirtilli rossi o neri nel muesli del mattino, o di tenerli in tasca per i momenti di crisi...

La mia reazione a questa scoperta è stata un po' irrazionale e vigliacca. Invece di indagare meglio per vedere quali altri prodotti di quel tipo fossero disponibili nel supermercato, e se fossero disponibili anche le varianti "senza zuccheri aggiunti", ho riposto velocemente il sacchetto sullo scaffale e mi sono allontanata. Mi vergognavo quasi si essermi soffermata a meditare su un alimento che ora classifico senz'altro come junk-food. Ma avrei fatto meglio a dedicargli un po' più di tempo. Prometto che lo farò, alla prima occasione.

E intanto cosa vi consiglio?
Leggete l'etichetta per scegliere un prodotto senza zuccheri aggiunti. Se comprate prodotti sfusi chiedete informazioni al negoziante (che deve avere per forza un'indicazione scritta della composizione del prodotto che vi sta vendendo).
Oppure usate il forno o un essiccatore per preparare in casa la frutta che preferite. 

Vuoi passare la domenica in modo utile per te e tutta la famiglia?
Domenica 7 Ottobre, in numerose piazze italiane, i DIETISTI in piazza con voi  per darvi spunti utili ed aiutarvi a fare scelte alimentari corrette. Un’alimentazione variata ed equilibrata, rispettosa dell’uomo e dell’ambiente, e uno stile di vita attivo rappresentano una strategia vincente per il benessere, il buon umore e il piacere della buona tavola

Vuoi saperne di più? Vieni a trovarci a:

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Le ricerche scientifiche segnalano che siamo troppo grassi, che mangiamo troppa carne e troppo zucchero, e che tutto questo incide negativamente sulla nostra salute. Se in questo momento di crisi economica ci vediamo costretti a spendere di meno per la nostra alimentazione, cerchiamo allora di cambiare le nostre abitudini e puntare su scelte alimentari piu' corrette: e poi, passata la crisi, vedremo se saremo comunque in grado di mantenere le buone abitudini acquisite.

E' appena uscito un lavoro che mostra che nel periodo della crisi economica negli USA (2008-2010), con un calo del 6.3% dei redditi, l'obesità è aumentata molto meno che nel triennio precedente (quando i redditi erano invece aumentati). Le analisi di questo lavoro si sono concentrate sulle donne, in quanto fascia più a rischio. Questa notizia va contro tendenza: finora si pensava che nel momento della crisi i consumatori si rivolgessero ad alimenti meno costosi, qualitativamente inferiori e più densi di energia (zuccheri e grassi di bassa qualita'). Che facessero quindi delle scelte che permettono un risparmio economico, ma che causano un peggioramento delle condizioni di salute. Questo nuovo studio dice invece che non tutti i mali vengono per nuocere: se impariamo a stringere la cinghia perche' abbiamo capito che si sta meglio mangiando meno, possiamo ottenere un risparmio sulla spesa, una riduzione del peso e condizioni di salute migliori.

Mentre tengo d'occhio l'argomento, per vedere se verrà confermato da altri ricercatori, cosa possiamo fare per approfittare di questo periodo di vacche magre? 

Mangiare meno carne rossa e salumi e bere meno bibite zuccherate sono scelte che ci possono far guadagnare salute e risparmiare sulle spese. Abbiamo bisogno di proteine? Vanno benissimo quelle meno costose, soprattutto quelle di origine vegetale, di cui sono ricchi legumi, noci e semi.

Se volete qualche spunto e qualche ricetta low-cost, potete leggere l'articolo che ho scritto per La Nostra Salute, periodico della LILT di Firenze. In allegato trovate l'articolo e nella sezione "ricette" ritroverete i piatti suggeriti.

Sempre a proposito di sale/sodio nella dieta, vi allego l'interessante newsletter del GRUPPO DI LAVORO INTERSOCIETARIO PER LA RIDUZIONE DEL CONSUMO DI SALE IN ITALIA. Ricca di informazioni e revisione di recenti articoli scientifici.  

Ecco gli argomenti di questo numero:

Sapete che tutti i giorni consumiamo più del doppio del nostro fabbisogno di sodio? E che il sodio aumenta il rischio di ipertensione e di ictus cerebrale, una grave malattia, spesso invalidante, che colpisce ogni anno 200.000 persone in Italia? Nel mondo ogni anno 5.5 milioni di persone muoiono a causa di un ictus.

Il sale da cucina (cloruro di sodio) è la principale fonte di sodio della nostra dieta.

Anche quest’anno la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), in collaborazione con il Gruppo Intersocietario per la Riduzione del Consumo di Sodio in Italia (GIRCSI), aderisce e sostiene la Settimana Mondiale 2012 per la Riduzione del Consumo di Sale (26 Marzo  - 1 Aprile 2012) proposta dal WASH (World Action on Salt and  Health).

L'Organizzazione Mondiale per la Sanità raccomanda di limitare il consumo di sale: 5 g al giorno e non di più. 5 grammi di sale equivalgono a 2 g di sodio.

Il sodio è fondamentale per il buon funzionamento della macchina umana e quello che si trova naturalmente nei cibi è più che sufficiente a soddisfare questi fabbisogni. Il sodio in eccesso che arriva sui nostri piatti è quello aggiunto nella preparazione di alimenti trasformati.

Il pane per esempio: è la principale fonte di sodio nella dieta degli italiani: 100 g di pane contengono in media circa 1.6 grammi di sale (circa 630 milligrammi di sodio). Oltre al pane, tutti i prodotti da forno sono  in genere ricchi in sale aggiunto: pizze, focacce, cracker, grissini, salatini, biscotti. Nel corso dei secoli il sale e' stato fondamentale per l'uomo, perchè ha premesso la conservazione dei prodotti della caccia, della pesca, dell'allevamento e della raccolta prima dell'invenzione dei frigoriferi. Ne sono nati i nostri amatissimi salumi, le conserve, i formaggi: 50 grammi di prosciutto o salame contengono dai 2 ai 4 grammi di sale. Un cucchiaio di parmigiano ne contiene 0,2 g e in 50 g di un formaggio semistagionato ce ne sono circa  0.9 grammi. Una piccola scatoletta di tonno ne contiene mezzo grammo. Olive, sottaceti, patatine e noccioline salate, sono une vera miniera di sale....

Oltre a tutto ciò abbiamo anche la pessima abitudine di salare i cibi mentre li cuciniamo. Lo mettiamo persino nell'acqua di cottura delle verdure, che già contengono una buona dose di sodio! Per non parlare di quello che aggiungiamo in tavola.

Dicono gli esperti che con cinque grammi in meno di sale al giorno si potrebbero evitare 46.000 casi di ictus ogni anno nel nostro paese. 

Perchè non ci proviamo? Ecco come:

• il pane: facciamolo in casa, senza sale, oppure comperiamo quello senza sale (sciocco o sciapo a seconda delle regioni) o poco salato. Se consumiamo 200 grammi di pane al giorno abbiamo già tagliato 2-3 grammi di sale.
• panino con gli affettati? Proviamo invece un panino integrale senza sale, con dentro uovo sodo, qualche fetta di pomodoro,  un po' d'olio di oliva, timo  e origano per insaporire il tutto: e via altri 2 grammi di sale.
• aperitivo? nocciole e pistacchi tostati al naturale, bastoncini di carote e peperoni sostituiscono egregiamente i soliti snack salati:  un altro taglio di circa 1 grammo.

Se poi stiamo anche attenti ad aggiungerne il meno possibile mentre cuciniamo, il gioco e' fatto!

Altri trucchi?

• prodotti di gastronomia e industriali: selezionate quelli meno salati e boicottate gli altri. Se in etichetta non è riportato il valore, assaggiateli...e statene alla larga se li sentite troppo salati!
• adorate le olive e i capperi? Metteteli a bagno qualche ora prima di utilizzarli e cambiate un po' di volte l'acqua: il sapore riuscirà finalmente a farsi sentire, dopo aver eliminato il sale in eccesso che appiattisce il gusto.
• erbe aromatiche, spezie, peperoncino:  aggiungetele alle insalate, alle verdure, alla carne e al pesce, per insaporire le vostre ricette in modo gustoso e sano.

Se cercate informazioni sul contenuto in sodio negli alimenti italiani, potete consultare la banca dati di composizione degli alimenti BDA.

Se volete condividere i vostri trucchi per ridurre il consumo di sale scrivetemi e sarò felice di pubblicare sul sito i vostri suggerimenti.

Per altre informazioni potete leggere l'allegato o andare ai seguenti link:

• SINU 
• WASH
• GIRCSI
• GUADAGNARE SALUTE

Se il buongiorno si vede dal mattino, il Buon Anno si vede dal gennaio…

Non so se capita anche a voi, ma per me il nuovo anno è un momento di buoni propositi. Chissà se anche voi li fate? Tra i buoni propositi per il 2012 c’è anche una maggior attenzione alla salute e l’impegno a modificare, almeno un pochino, lo stile di vita per mantenersi attivi, mangiare di meno e in modo più sano? Questi sono i primi passi per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, del cancro e del diabete. Mantenendoci magri possiamo ridurre il rischio di queste malattie.

C’è chi dice “grasso è bello”: può anche essere, ma non c’è solo il fattore estetico. Il sovrappeso è un grave fattore di rischio! Se poi è abbinato ad una dieta squilibrata, all’ipertensione, ad una vita sedentaria il rischio aumenta ulteriormente.

Mi piacerebbe seguirvi passo passo durante il 2012, per aiutarvi a fare qualche cambiamento. Poco alla volta, senza stravolgere dall’oggi al domani le vostre abitudini.

Se l’idea vi piace, seguite questo sito: cercherò di darvi di volta in volta piccoli consigli da seguire, adattandoli al vostro modo di essere e ai vostri gusti. Se avete richieste specifiche potete contattarmi.

Visto che il buongiorno si vede dal mattino, cominciamo proprio da qui. Ne abbiamo già parlato (12 nov 2012), ma oggi vi suggerisco la lettura di un mio articolo (lo trovate allegato qui sotto), appena uscito sul notiziario della LILT, sezione di Firenze.

E se tra i buoni propositi c'è anche quello di smettere di fumare, il 17 gennaio a Firenze inizia un nuovo corso della LILT.

Buona lettura e buona colazione.

Vi segnalo il corso di aggiornamento per le professioni sanitarie "Interventi efficaci per promuovere una dieta sana", organizzato dall'Azienda Ospedaliero Universitaria Santa Maria della Misericordia di Udine. 

Si parlerà di dieta e salute, nei bambini e negli adulti. Il prof Adriano Cattaneo parlerà di bambini, mentre io presenterò i dati sugli adulti.

16 dicembre 2011 - Centro Civico di Tavagnacco (UD).

Sono stati richiesti i crediti ECM per tutte le professioni sanitarie.

In allegato la locandina con tutte le informazioni.